Dein Kind fängt schon an zu krabbeln, aber dein Bäuchlein will einfach nicht verschwinden? Du hast das Gefühl, du siehst immer noch ein bisschen schwanger aus und bist frustriert, dass sich trotz Sport und gesunder Ernährung einfach (fast) nichts tut? Dann hast du vielleicht noch eine Rektusdiastase, welche deine Körpermitte schwächt und einen flachen Bauch nahezu unmöglich macht. Auch eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur kann dazu führen den Bauch nicht „flach“ zu bekommen.

Während einer Schwangerschaft muss der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) Platz für das Kind schaffen und weicht im Bereich der Linea Alba (senkrechte Bindegewebsnaht in der Mitte des Bauchs) auseinander. Einfach gesagt: In der Mitte ist ein Spalt entstanden, der unterschiedlich breit oder tief sein kann. Dieser Vorgang ist im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft physiologisch, also ganz normal. Nach der Geburt beginnt der Körper mit der Rückbildung und versucht ganz langsam die Ausgangslage wiederherzustellen. Bei manchen Frauen wird der Spalt automatisch wieder kleiner. Wie lange dies dauert ist sehr unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab: z.B. Stillen, Alltagsverhalten, aber auch mit welchen Voraussetzungen man in eine Schwangerschaft gestartet ist. Von einer Rektusdiastase spricht man, wenn der Spalt ca. 3 Querfinger breit ist und/oder es sich zwischen den Muskelbäuchen sehr weich und tief anfühlt.

Folgende Symptome sind auch häufig:

• „5-Monats-Bäuchlein“ (sog. „Mummy Tummy“)
• Ein nach dem Essen oder zum Abend hin deutlich größerer Bauch
• Hervorstehende Rippenbögen
• Nach außen gewölbter Bauchnabel
• „Hügelbildung“ bei Bauchübungen

Eine Rekutsdiastase sollte immer ernst genommen werden, da sie gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann. Verstopfung, Rückenschmerzen, Beckenbodenschwäche, schlechte Haltung und daraus resultierende weitere Beschwerden an Rücken, Knie, Hüfte…um nur ein paar zu nennen. Auch leiden viele Frauen stark unter der Optik. Das muss nicht sein. Denn man kann sehr viel tun! Und ganz wichtig: Es ist NIE zu spät. Egal wie lange die Geburt zurückliegt. Um den Po oder die Arme zu trainieren ist es schließlich auch nie zu spät. ?

Selbstcheck: Habe ich eine Rektusdiastase?

Lege dich hierfür mit angestellten Beinen auf den Rücken. Platziere nun die Fingerkuppen deiner Hände jeweils der Länge nach oberhalb und unterhalb des Bauchnabels genau in die Mitte. Achte darauf wie es sich unter deinen Fingerkuppen anfühlt und hebe nun den Kopf und die Schultern an. Dabei werden die geraden Bauchmuskeln angespannt und sind nun unter den Fingerkuppen gut spürbar. Sollte eine Rektusdiastase vorhanden sein, dann weichen die Muskelbäuche während des Kopf- und Schulterhebens nach außen. Wenn keine Rektusdiastase vorliegt, dann werden die Bauchmuskeln nicht auseinandergeschoben und du spürst sie weiterhin an derselben Stelle. Generell solltest du nicht nur die Breite des Spalts bewerten, sondern auch die Beschaffenheit deines Gewebes: weich, weich-fest, fest. Wichtig zu wissen ist auch, dass ein kleiner Spalt durchaus normal ist und sogar anatomisch vorgegeben. Meistens wissen wir aber nicht, wie wir in eine Schwangerschaft gestartet sind.

Bei Unsicherheiten kannst du dich an eine/n Gynäkologen, Physiotherapeuten, Hebamme oder an einen speziell für postnatales Training ausgebildeten Trainer wenden. -> Link für die Ausbildung?

Was kann ich tun, wenn ich eine Rektusdiastase habe?

Neben gezielten Übungen ist es sehr wichtig, deinen Alltag „rektusdiastasenfreundlich“ zu gestalten. Der große Vorteil daran ist, dass es keinerlei extra Zeit kostet.

• Bei Belastungen wie Baby hochnehmen, tragen usw. immer auf die stabile Mitte achten.
• Babyschale sollte nach Möglichkeit am besten im Auto bleiben
• Drehe dich immer erst auf die Seite bevor du dich hinlegst bzw. aufstehst und stütze dich dabei mit einem Arm ab.
• Drehe dich beim Husten und Niesen immer mit geradem Rücken auf die Seite.
• Stelle dir beim Toilettengang einen Hocker unter die Füße. Dies verändert dein Beckenposition positiv und erleichtert den Stuhlgang. (Bauchdruck wird minimiert)
• Bei schmalen „Altbauklos“ können auch die Hände an die Wände gedrückt werden, um beim Stuhlgang den Druck aus dem Bauch zu nehmen. Auch gilt: Schieben statt Pressen.
• Achte auf eine ausgewogene Ernährung, viel Flüssigkeit und eine gute Verdauung.
• Halte niemals die Luft an, wenn du etwas (schweres) hebst und gehe möglichst tief in die Hocke.

Stabile Mitte – was heißt das genau und wie baue ich sie auf?

Die stabile Körpermitte kann in jeder Ausgangsposition aufgebaut werden. Zu Beginn ist es in Rückenlage mit aufgestellten Beinen am einfachsten, da hier nicht gegen die Schwerkraft gearbeitet werden muss. Danach kannst du es im Sitzen probieren und schließlich im Stand. Mit ein bisschen Übung kannst du immer und jederzeit die Spannung aufbauen und dich so im Alltag „rektusdiastasengerecht“ und „beckenbodenschonend“ verhalten.

In 3 Schritten zur stabilen Mitte:

1. „Reißverschluss schließen“: Schambein dafür leicht Richtung Bauchnabel ziehen und Rippenbögen schließen, sowie alle drei Schichten des Beckenbodens anspannen. Die gesamte Bauchwand nun Richtung Wirbelsäule ziehen.
2. Die drei Beckenbodenschichten erreichst du, indem du versucht den Beckenboden nach innen oben zu ziehen (eng werden, Tampon umklammern), die Sitzbeinhöcker ohne Bewegung des Beckens bzw. Pos zusammenbringst und dein Steißbein leicht nach vorne Richtung Schambein ziehst („Schwanz“ einziehen).
3. Position halten und weiteratmen

Wenn dies nicht gleich gelingt, kannst du auch gerne erstmal nur die einzelnen Beckenbodenschichten anspannen und dann den Bauch dazunehmen. Die Beckenbodenspannung ist für viele erfahrungsgemäß deutlich schwieriger, da sie unsichtbar passiert. Mit ein bisschen Übung sollte es funktionieren und du wirst merken, wie du immer öfter den Bauch und den Beckenboden gleichzeitig aktivieren kannst. Auch fällt es vielen Frauen leichter, die Spannung begleitend mit der Ausatmung aufzubauen, da der Beckenboden ohnehin mit der Ausatmung „nach oben innen“ wandert.

Training

• Qualität vor Quantität
• Stabilisierende Übungen sind mobilisierenden vorzuziehen
• Bei JEDER Übung muss die stabile Mitte gehalten werden können, ansonsten muss ein andere/s Level/Übung gewählt werden!
• Anzeichen, dass das Level zur schwer ist bzw. die Übung nicht optimal:
• Pressatmung, Luft-Anhalten, angespannter Unterkiefer, Schmerzen im unteren Rücken, Vorwölbung des Bauches, Hohlkreuz

Wenn du all diese Anzeichen beachtest und sofort darauf reagierst, machst du schon sehr viel richtig!

Ungeeignete Übungen:

Crunches, Sit-Ups, Klappmesser…

Diese Übungen sind weder funktionell noch machen sie einen flachen Bauch! Eine sehr flache Körpermitte, wird vor allem durch die Ernährung bestimmt und einem damit verbundenem niedrigen Körperfettanteil. Dennoch können bestimmte Übungen, welche wir dir unter geeignete Übungen vorstellen, deinen Bauch stärken und optisch verkleinern und dir natürlich zu mehr Gesundheit verhelfen!

Geeignete Übungen:

Nahezu alle Übungen die den queren Bauchmuskel (M. transversus abdominis) trainieren sind gut geeignet, vorausgesetzt man trainiert im richtigen Level! Auch sind Übungen, bei denen der Oberkörper gerade bleibt, also nicht gebeugt wird, und viel Spannung in der Körpermitte aufgebaut wird, genau richtig.

Hier möchten wir dir 3 vorstellen:

1. „Bein-Strecken“ (Level: Beginner)

Lege dich mit angestellten Beinen auf deinen Rücken. Baue die Spannung der stabilen Körpermitte auf, deine Arme sind locker neben dem Körper. Mit der Ausatmung streckst du nun im Wechsel dein Bein aus, das andere Bein bleibt angewinkelt stehen. Dein Bein streckst du nur soweit aus, wie du deinen Rücken fest auf dem Boden halten kannst und dein Bauch nach innen gezogen bleibt!

2. „Tisch“ = Vierfüßlerstand (Level: Intermediate)

Für diese Übung sollte die stabile Körpermitte schon problemlos aufgebaut und gegen die Schwerkraft gehalten werden können!

Platziere die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Baue die stabile Mitte auf und hebe mit der nächsten Ausatmung beide Knie gleichzeitig eine handbreit vom Boden ab. Mit der Einatmung Knie wieder ablegen. Mit der Ausatmung wieder abheben usw.

3. „Plank“ (Level: Advanced)

Für diese Übung sollte die stabile Körpermitte schon problemlos aufgebaut und gegen die Schwerkraft gehalten werden können!

Stütze dich auf die Unterarme, auf deine Knie und Zehenspitzen. Baue die stabile Mitte auf und habe mit der Ausatmung beide Knie ab. Lass den Atem fließen und halte die Position für 1 Minute.

Eigene Erfahrungen welche mir nach der Geburt meiner Tochter sehr geholfen haben:

• Richtiges Verhalten im Alltag kann schon einen wertvollen Beitrag leisten. Denn nicht immer gelang es mir ganz so regelmäßig zu trainieren, wie ich es mir vorgenommen hatte. Schlafmangel, Kind lässt sich nicht ablegen etc.
• Beim stundenlangen Spazierengehen oder Kind in den Schlaf tragen, kann die stabile Mitte immer wieder aufgebaut werden!
• Beim Zähneputzen, Kochen, an der Kasse anstehen…kann ebenfalls die stabile Mitte super aktiviert werden.
• Auch das Lied, welches meine Tochter als Baby super fand, „Hopp, hopp, hopp, Pferdchen lauf Galopp…“eignet sich durch die vielen „P- und ST-Laute“ hervorragend, um ganz nebenbei den Beckenboden zu aktivieren. Den Liedtext kann man sich im Internet vorsingen lassen. Und keine Sorge: die erste Strophe reicht vollkommen aus ?.
• Ein 5-minütiges Stabilisationstraining lässt sich an den allermeisten Tagen der Woche doch gut unterbringen. Im 4-Füßler oder in der Plank kann man die Kleinen wunderbar unter sich legen oder bei Übungen in Rückenlage die Rassel schwingen sowie die Kleinen auf den Bauch setzen.
• Regelmäßigkeit vor Dauer war immer mein Motto. Den 5 Mal die Woche 5 Minuten als 2 Mal 20 Minuten waren für mich manchmal einfach besser umsetzbar.
• buggyFit-Kurse besuchen! Auch als Trainerin hat es mir sehr viel Spaß gemacht, mal die andere Seite kennenzulernen ?.

Deine Franzi, buggyFit Trainerin Physiotherapeutin
Bachelor of Arts „Fitness and Health Management“