Als Mama hat man gefühlt 150 Termine in der Woche, daneben muss der Haushalt gemacht, das Kind versorgt werden und auch der Job verlangt unsere volle Aufmerksamkeit. Für viele von uns ist dann „regelmäßig Sport machen“ nur noch ein weiteres Pflichtprogramm auf der niemals enden wollenden „To-do-Liste“. Die immer höher werdenden Erwartungen an uns Mütter, verlangen schließlich auch, dass wir neben all den Aufgaben auch noch schlank und gesund aussehen. Am besten soll man uns das „Kinderhaben“ gar nicht erst ansehen. Bei solchen Erwartungen kann einem eigentlich nur der Spaß vergehen.

Mit unserem Blog wollen wir euch unterstützen eure Motivation wieder hervorzuholen, in dem wir den Blickwinkel einfach ein wenig ändern.

1. Weniger ist mehr

Es muss nicht immer das volle Sportprogramm oder die Teilnahme an einem Sportkurs sein.

Eine 20-minutige zügige Walking-Runde mit dem Kinderwagen kann schon unheimlich guttun. Am besten gleich am Morgen die Sportkleidung anziehen und die Kopfhörer für die Lieblingsmusik im Kinderwagen platzieren. So sind wir gleich viel motivierter zügig unterwegs zu sein, als wenn wir unsere normale Alltagskleidung tragen.

Wenn du dich allein nur schlecht motivieren kannst, dann ist vielleicht die Teilnahme an einem Sportkurs mit Kind draußen im Park oder in deinem Wohnzimmer genau das Richtige. Ihr braucht keinen Babysitter oder einen Papa, der hoffentlich pünktlich Feierabend macht, sondern unser Kind ist einfach mit dabei. Schau doch mal bei den Mamafitnessexperten buggyFit vorbei, dieses geniale Kurskonzept gibt es an über 500 Standorten. Sicher auch in deiner Nähe: STANDORTSUCHE. 

2. Radanhänger oder Fahrradkindersitz anschaffen

Und zwar so früh es geht! Mittlerweile gibt es schon tolle Neugeborenen-Einsätze, sodass wir schnell wieder mobil sind und unseren Umkreis vergrößern können. Such dir für den täglichen Spaziergang einfach einen anderen Park, der nicht ganz in der Nähe ist. So kannst du gleich eine Runde Fahrradfahren und danach mit deinem Baby einen neuen Park erkunden.

3. Das Auto stehen lassen – so oft es geht

Zugegeben der Wocheneinkauf mit dem Radanhänger oder dem Kinderwagen kann manchmal nervig und aufwendig sein, aber wir legen gleich eine Strecke zu Fuß oder mit dem Rad zurück und steigern so unsere tägliche Bewegung.

4. Keine zu starren Trainingspläne

Vor deinem Baby hast du oft mehr Zeit und vor allem Energie gehabt, regelmäßig an deinen Fitness-Zielen zu arbeiten. Mit kleinem Kind fehlt es oft an beidem. Die Zeit ist knapp und – dem Schlafmangel sei Dank – die Energie ebenfalls. Gerade die ersten Jahre sind anstrengend genug. Pass dein Bewegungsprogramm einfach deinem heutigen Energielevel an. Die Nacht war schlecht, also gehe einfach eine Runde Walken. Für eine intensive Krafttrainingseinheit wird die Zeit auch wiederkommen. ?

5. Tu das worauf Du Lust hast

Dir ist heute nicht danach zügig durch den Park zu walken, dann plane abends 15 Minuten Yoga oder ein paar Entspannungsübungen ein. Hierfür gibt es gute Videos im Internet oder du machst einfach ein paar deiner Lieblingsübungen.

6. Gerade ist einfach alles zu viel

Diese Phasen kennen wohl alle von uns. Das Kind ist krank oder in der Arbeit muss ein wichtiges Projekt fertig werden. Du bist einfach froh, wenn der Tag geschafft und das Kind im Bett ist. Verständlich! Trotzdem kannst du dir jede Menge Gutes tun, und zwar ganz ohne zeitlichen Aufwand. Hier ein paar Alltags-Quickies, die deinen Beckenboden schonen und deinem Rücken unheimlich guttun:

• Der richtige Transfer: Dreh dich beim Aufstehen aus der Rückenlage auf die Seite und stütze dich mit dem Arm nach oben, beim Hinlegen umgekehrt. Eigentlich kennen wir das alle aus der Schwangerschaft, denn da geht es irgendwann gar nicht mehr anders. ?
• Richtiges Heben: Bücke dich aus den Beinen heraus. Mache eine breite Kniebeuge mit geradem Rücken und komme in die Hocke. Dann z.B. die Einkaufstasche oder den Wäschekorb möglichst körpernah nach oben holen und nah am Körper tragen.
• Wenn dein Kind ein kleiner „Tragling“ ist, benutze wann immer es geht eine Tragehilfe. Seitlich auf der Hüfte oder im Arm geht zwar etwas schneller, führt aber zu verspannten Schultern und die Hände hat man auch nicht frei.
• Richtige Position für das Stillen oder Fläschchen geben: Setze DICH bequem hin– so viel Zeit muss sein! Dann kommt dein Kind zur Brust oder zur Flasche – nicht umgekehrt.
• Bewusstes Atmen: 3Mal hintereinander tief über die Nase und den Mund wieder ausatmen. Das geht eigentlich immer und entspannt sofort.
• Greife die Kinderwagenstange von unten, statt von oben. Dadurch richtest du dich automatisch mehr auf und sorgst für eine bessere Körperhaltung. Ganz nebenbei lässt sich hier der Beckenboden mit jeder Ausatmung hervorragend anspannen. Oder laufe einfach zwischendurch ein paar Schritte auf den Zehenspitzen. Das erhöht gleich die Körperspannung, auch die des Beckenbodens.

7. Sport als Belohnung ansehen – schätze dich wert!

Sporttreiben sollte kein weiteres „To-do“ auf deiner Liste sein, sondern vielmehr ein Goodie.

Versuche die Perspektive zu wechseln und Sport nicht als lästiges Übel zu betrachten, sondern als das was es ist: Eine gute Investition in dich und deine Gesundheit. Jede von uns, kennt das Gefühl sich aufgerafft zu haben. Die Zufriedenheit danach ist unbeschreiblich, schenkt uns mehr Energie und vor allem Gelassenheit für den manchmal verrückten Mama-Alltag.

8. Zu guter Letzt noch ein paar konkrete Tipps für alltagstaugliche Sporteinheiten:

• „20 Tage-Plank-Challenge“: Nimm dir jeden Morgen vor, im Badezimmer zu „planken“. Gehe hierfür in den Unterarmstütz und stütze dich auf den Knien (leicht) oder den Fußspitzen (schwer) ab. Versuche dabei wie ein festes Brett über dem Boden zu schweben und den Atem fließen zu lassen. Erst 15 Sekunden, dann 20 Sekunden, dann 30 Sekunden usw. Du wirst sehen, wie gut du nach 20 Tagen geworden bist. ? Das motiviert unglaublich und kostet (fast) keine Zeit.
• „Beckenboden-Quickies“: Nutze die 6 Minuten Zähneputzen am Tag, stelle dich aufrecht hin, beuge beide Knie leicht an und versuche den Beckenboden so oft es geht kurz und schnell nach oben zu ziehen.
• Fitnessstudio „Spielplatz“:
• Spätestens, wenn das Kind die ersten Schritte macht, verbringen wir sehr viel Zeit auf Spielplätzen. Statt sich in den Sand zu buckeln, einfach eine Kniebeuge machen und diese Position halten. Erst für 20 Sekunden, dann für 40 Sekunden usw. Die Übung wiederholen so oft es geht. Dein Kind ist vielleicht schon etwas älter und schafft so manches auch allein? Warum nicht die Bank, statt zum Sitzen, als Sportgerät nutzen. Zum Beispiel Ausfallschritte für einen Knack-Po oder Triceps-Stützübungen für straffe Oberarme. Für die Ausfallschritte stelle einfach ein Bein mit aufgestellter Fußspitze auf die Bank und das andere auf den Boden davor. Nun führe das hintere Knie Richtung Boden. Wichtig ist hierbei, dass du die Bewegung nur nach oben bzw. unten ausführst und das vordere Knie IMMER über dem Sprunggelenk steht. Stell dir am besten vor du würdest Aufzug fahren. Wiederhole die Übung pro Bein 20 Mal. Für die Triceps-Übung stütze dich mit beiden Händen an der Bankkante ab und gehe mit deinem gesamten Körper hoch und tief, in dem du dabei die Ellbogen beugst. Wichtig ist hierbei das du mit dem Rücken möglichst nah an der Bank bleibst und den Schulter-Ohr-Abstand möglichst groß lässt. Schaukel-Plank: Für diejenigen von euch die schon wieder eine gute Bauch- und Beckenbodenspannung haben, eignet sich die Schaukel als Trainingsgerät für eine Plank hervorragend. Stütz dich hierbei mit langen Armen auf dem Schaukelbrett ab und bewege die Schaukel vorsichtig während der Ausatmung von dir weg und mit der Einatmung wieder zu dir ran. Natürlich nur so lange, wie du die Bauch- und Beckenbodenspannung halten kannst. Gerne kann die Spannung auch nur gehalten werden, ohne die Schaukel dabei zu bewegen. Du brauchst noch weitere Übungen, um dich auf dem Spielpatz fit zu halten? Dann haben wir hier das perfekte Kursformat für dich fit & play (buggyfit.de). Probiere es einfach aus!
• „Rückbildung unter der Dusche“: Nutze deine tägliche Dusche, um ganz nebenbei etwas für deinen Beckenboden zu tun: Seife dich z.B. mit den Lauten „Chhh“ oder „ffft“ mit Shampoo ein. Eigentlich hört das keiner – warum also nicht ?
• „Spieldecken-Workout“ Dein Baby hat vielleicht die Phase, in der du dich keinen Meter von der Spieldecke entfernen darfst? Dann kannst du das auch gleich nutzen, um nebenher ein paar Runden Stützübungen für eine stabile Körpermitte einzubauen. Der Seitstütz eignet sich hervorragend dafür. Platziere den Unterarm direkt unter deiner Schulter, beuge beide Knie an (leicht) oder strecke beide Beine aus (schwer) und stütz dich nach oben. Halte die Position so lange wie möglich und atme dabei ruhig weiter. Danach Seitenwechsel.
• Alltags-Beckenbodenworkout: Such dir möglichst viele Aktivitäten bei denen du immer deinen Beckenboden anspannen „musst“. An der roten Ampel, an der Kasse, beim Kochlöffel umrühren…Ein kleines Armband oder ähnliches kann dich daran erinnern.
• Jeder Schritt zählt: Ob beim Einkaufen, auf dem Weg zur Arbeit, Putzen, Treppensteigen oder auf dem Spielplatz. Viele kleine Dinge bringen dich schließlich wieder zurück in ein bewegtes Leben. Und die Zeit, in der die Kinder mit uns eine große Fahrrad- oder Bergtour machen können, kommt bestimmt. Und davor machen wir einfach das Beste daraus, um bis dahin fit zu bleiben. ?

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir dein buggyFit-Team

Haben dir die Tipps geholfen oder hast du selbst noch ein paar Ideen für ein bewegtes Mama-Leben? Erzähle uns gerne davon und hinterlasse einen Kommentar!