Verspannungen im Nacken oder Schmerzen im unteren Rücken kennen wir eigentlich alle. Mal sind wir zu viel gesessen, haben eine blöde Bewegung gemacht oder haben uns überhaupt viel zu wenig bewegt. Während der Schwangerschaft führt ein vermehrtes Hohlkreuz oft zu Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Ist das Baby dann da, schmerzt häufig der Nacken vom vielen Tragen.
Während Bauch, Beine und Po meistens fleißig trainiert werden, schenken wir unserem Rücken viel zu wenig Aufmerksamkeit! Oft erst dann, wenn es schon irgendwo zwickt und zwackt.
Schenke deinem Rücken täglich ein paar Minuten deiner wertvollen Zeit und sag deinen Rückenschmerzen goodbye.
Hier kommen 3 schnelle Kräftigungsübungen für zwischendurch. Einzeln oder am Stück hintereinander. Wie es dir gerade passt.
Twist – Kräftigung für einen schönen Rücken
- Hüftbreiter Stand
- Knie leicht gebeugt
- Oberkörper aus der Hüfte nach vorne neigen (mit geradem Rücken!)
- Gewicht auf den Fersen
- Po nach hinten und oben „rausschieben“
- Bauch- und Beckenbodenspannung
- Nacken faltenfrei
- Blick nach unten
- Kinn leicht Richtung Brustbein gezogen
- Arme gestreckt, Fingerspitzen zeigen zum Boden (Wichtig: Ziehe hier deine Schulterblätter Richtung Wirbelsäule und nehme deine Schultern leicht zurück!)
Ausführung: Drehe nun mit der Einatmung im Wechsel einen Arm gestreckt nach oben, soweit es geht, mit der Ausatmung wieder zurück. Blick geht nach oben mit. Wenn du Probleme mit deinem Nacken oder deiner Halswirbelsäule hast, blicke nach unten.
10 Wiederholungen pro Seite
The Bridge – schöne Mobilisation für den gesamten Rücken
- Rückenlage mit angestellten Beinen
- Fersen so nah ans Gesäß, dass die Fingerspitzen diese fast berühren können
- Bauch- und Beckenbodenspannung
- Gewicht auf den Schultern bzw. Schulterblättern (nicht auf dem Kopf)
- Arme locker neben dem Körper abgelegt
- Handflächen zeigen Richtung Decke
Ausführung: Mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel nach oben rollen, mit der Einatmung Wirbel für Wirbel nach unten rollen
20 Wiederholungen
Flieger – Schöne Kräftigung für den gesamten Rumpf
- Vierfüßler
- Hände unter den Schultern
- Gewicht auf die gesamte Hand verteilen
- Ellbogen leicht gebeugt
- Nacken faltenfrei
- Blick nach unten
- Kinn leicht Richtung Brustbein gezogen
- Schulterblätter Richtung Wirbelsäule
- Bauch- und Beckenbodenspannung
- Oberschenkel unter den Hüften
- Rechten Arm nach vorne ausstrecken, Daumen zeigt nach oben
- Diagonales linkes Bein gestreckt nach hinten ausstrecken, Fußspitze zeigt Richtung Nase
- Beide Beckenspitzen zeigen nach unten
Ausführung: Mit der Ausatmung Arm und Bein gleichzeitig zur Seite führen (Rechten Arm nach rechts, linkes Bein nach links und umgekehrt). Das Bein darf aus der Hüfte rotiert werden, sodass die Fußsohle zur Seite zeigt. Arm und Bein, soweit oben wie möglich bzw. so ausführen, dass die Bauch- und Beckenbodenspannung gehalten werden kann.
10-15 Wiederholungen pro Seite
Weitere Übungen findest du auch in unserem Youtube Kanal: (1096) buggyFit -Der Fitnesskurs für dich und dein Baby – YouTube
Viel Spaß beim Ausprobieren!
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Wir freuen uns auf dich und dein Baby!
Dein buggyFit-Team
