Nachdem wir dir in unserem Blogartikel „Die Rektusdiastase“ hoffentlich alle wichtigen Fragen rund um dieses Thema beantwortet haben, geht es uns heute besonders darum, dir Tipps und Tricks für deinen Mama-Alltag mitzugeben. Egal ob Vollzeit-Mami oder längst wieder zurück im eigentlichen Beruf: Viel Zeit unseres Lebens verbringen wir mit Alltagsaktivitäten. Baby versorgen, Tragen, Stillen, Fläschchen geben, Wickeln, Einkaufen, Wäschekörbe heben, Bürotasche schleppen (gerne mit Kind auf dem anderen Arm) und so weiter.

Also viel Zeit, um deinem Körper die Rückbildung deines Bauches und Beckenbodens so leicht wie möglich zu machen und achtsam mit dir auch außerhalb des eigentlichen Trainings umzugehen. Außerdem wäre es schade, hart erarbeitete Trainingserfolge durch Fehlverhalten wieder zunichtezumachen.

• Führe jedes Heben (Baby, Laptoptasche, Wäschekorb…) mit aufgebauter Grundspannung* und geradem Rücken aus.
• Die Autobabyschale sollte nach Möglichkeit immer im Auto bleiben (unfassbar schwer + unhandlich).
• Achte darauf, dass du alle Aktivitäten wie Bücken, Hochheben und Tragen körpernah und VOR deinem Körper ausführst. Der Gegenstand, welcher aufgehoben werden soll, sollte sich möglichst vor deinen Fußspitzen bzw. maximal leicht schräg daneben befinden, ansonsten gehe ein paar Schritte, sodass der gesamte Körper / die Fußspitzen möglichst Richtung Gegenstand zeigen. So wird eine ungesunde Rotation + Beugung der Wirbelsäule vermieden.
• Zum (Auf-)Heben, Spülmaschine einräumen etc. gehe entweder in die tiefe Hocke, den Ausfallschritt oder in die Standwaage.
• Versuche, wenn es sich um schwere Sachen handelt, ebenfalls möglichst körpernah und begleitend mit der Ausatmung zu heben. So wird ein unnötig hoher Bauchinnendruck vermieden, welcher sich wiederum ungünstig auf eine Rektusdiastase bzw. den Beckenboden auswirkt.
• Positionswechsel: Drehe dich immer erst komplett auf eine Seite, bevor du dich hinlegst bzw. aufstehst und stütze dich dabei mit einem Arm ab. Sowie du es zum Ende der Schwangerschaft auch getan hast.
• Drehe dich beim Husten und Niesen immer komplett mit geradem Rücken auf eine Seite und niese/huste ganz „coronalike“ in die Armbeuge. Wenn ein zur Seite drehen gerade nicht möglich ist (Autofahren, Radfahren, Sitznachbar), hebe trotzdem dein Brustbein und halte deinen Rücken aufrecht. Auf keinen Fall solltest du dich wie oft praktiziert mit dem Rücken runden – auch hier kommt es zu einem sehr hohen Bauchinnendruck, der reduziert werden kann. Schau doch mal, was dein Kind beim Niesen oder Husten macht…Die Kleinen beugen meist nur ihren Kopf nach vorne und bleiben ansonsten aufrecht. Unsere Kinder bewegen sich oft intuitiv noch völlig richtig.
• Stelle dir beim Toilettengang einen Hocker (z.B. Tritthocker von deinem Kind) unter die Füße. Dies verändert deine Beckenposition positiv und erleichtert den Stuhlgang. So wird der Bauchdruck ebenfalls minimiert.
• Bei schmalen „Altbauklos“ können auch die Hände an die Wände gedrückt werden, um beim Stuhlgang den Druck aus dem Bauch zu nehmen. Auch gilt: Schieben statt Pressen.
• Wasserlassen solltest du möglichst passiv – auf dem Klo einfach laufen lassen, ohne aktiv mitzudrücken.
• Achte auf eine ausgewogene Ernährung, viel Flüssigkeit und eine gute Verdauung, um deine Entleerung möglichst einfach zu halten.
• Bewahre möglichst oft im Alltag eine aufrechte Haltung: Grundspannung, Brustbein Richtung Decke / Himmel, Schultern zurück. Beim Stehen sollten zusätzlich beide Knie leicht gebeugt werden. Eine stolze Körperhaltung führt automatisch zu einer verbesserten Körperspannung und entlastet überlastete Strukturen (Bauch, Rücken, Beckenboden) gleichermaßen.
• Richtig Atmen: Bei der Einatmung sollte sich deine Bauchdecke nach außen wölben (die Luft braucht Platz!), bei der Ausatmung wird die Bauchdecke wieder flach. Achte auch darauf, ob überhaupt Luft im Bauchraum ankommt oder du eher „hoch“ in die Brust atmest – dann versuche zusätzlich deine Atmung zu vertiefen (nicht übertrieben, nur leicht). Eine richtige Atmung trägt entscheidend zur Rückbildung bei und ist ein oft unterschätzter Faktor! Jeder Atemzug wird ebenfalls vom Heben (Ausatmung) und Senken (Einatmung) deines Beckenbodens begleitet.
• Wenn dein Baby ein kleiner „Tragling“ ist, dann nutze doch den Kinderwagen um Einkäufe, Pakete und Wickelsachen dort abzulegen. So hast du das Ding wenigstens nicht umsonst gekauft. Zumindest hat mir das bei meiner Tochter (ein absolutes Tragekind) im ersten Halbjahr sehr geholfen.
• Nutze JEDE Hilfe, die du bekommen kannst, um nicht unnötig viel zu Schleppen: Lieferservice für Lebensmittel und Drogerie, der Mann vom Getränkemarkt, der dir die Kästen sicherlich gerne in den Kofferraum trägt, den eigenen (Ehe-)Mann… , nutze immer einen Einkaufswagen oder Kinderwagen, auch wenn du nur schnell zwei, drei Dinge kaufen wolltest (am Ende sind die Arme doch oft voll…)
• Jede Mehrfachmami kennt das: Was ist mit dem Geschwisterkind, wenn es auf den Arm möchte oder getröstet werden will? So oft es geht hinsetzen und das Kind auf den Schoß klettern lassen.
• Bei größeren Kindern: Immer zweimal überlegen, ob es jetzt wirklich gehoben werden muss. Vielleicht kann es schon wunderbar selbst aus dem Hochstuhl oder auf deinen Schoß klettern. Kostet minimal mehr Zeit, aber es lohnt sich!

Grundspannung*: In unserem Blog „Die Rektusdiastase“ wird der Aufbau dieser Grundspannung (Bauch, Beckenboden, Rücken) ganz genau erläutert.

Haben dir unsere Tipps weitergeholfen? Gerne schicke uns einen Kommentar wie es dir ergangen ist oder für was du dir noch Hilfestellung wünschen würdest!

Zudem kannst du dich auf folgenden Richtiges Bauchmuskel-Training nach einer Schwangerschaft – buggyFit Blog freuen, denn hier stellen wir dir eine kleine, aber feine Übungsauswahl für das richtige Bauchtraining nach einer Geburt vor (mit oder ohne Rektusdiastase). Viel Spaß dabei

Dein buggyFit-Team