Du hast keinen Platz mehr in einem Rückbildungskurs bekommen? Oder der gebuchte Rückbildungs- Kurs mit Baby macht deinem kleinen Begleiter einfach so gar keinen Spaß? Die Zeit passt nicht, die Örtlichkeit ist zu weit weg oder die Warteliste zu lang. Aufgrund der Hygieneregeln wegen Covid-19 sind die Wartelisten der Präsenzkurse häufig leider noch länger als sonst. Es gibt viele Gründe warum man manchmal die Rückbildung, zumindest ergänzend, ein Stück weit selbst in die Hand nehmen muss.

Du hast vielleicht vor oder während deiner Schwangerschaft schon Pilates gemacht und würdest gerne schnellstmöglich wieder damit loslegen? Du bist blutige Anfängerin in Sachen Pilates? Auch kein Problem! Unsere Übungen sind für alle frischgebackenen Mamas in der frühen Rückbildungsphase geeignet. Starten kannst du ca. ab 4 Wochen nach der Geburt. Eine Absprache mit deiner Hebamme oder deiner Gynäkologin ist natürlich wichtig, da eventuelle Geburtsverletzungen oder eine Kaiserschnittnarbe immer berücksichtigt werden müssen.

Unsere Übungen eignen sich wunderbar für zwischendurch, wenn dein Baby schläft oder der Papa eine Runde mit dem Kinderwagen dreht. Ihr könnt auch gerne nur 1 oder 2 der hier vorgestellten Übungen durchführen oder euch eine Lieblingsübung aussuchen. Ein bisschen was ist bekanntlich besser als nichts. Also los geht`s ?.

Zumindest fast. Hier gibt´s noch einen kleinen bebilderten „Pilates-Prinzipien-Crash-Kurs“, für all diejenigen die vielleicht noch nie oder sehr selten Pilates gemacht haben oder ihr Wissen auffrischen möchten:

Powerhouse: Gilt als die wichtigste Basis bei allen Pilates-Übungen. Dabei spielt die Bauchmuskulatur, im speziellen die quere, tiefliegende Muskulatur, welche in Verbindung mit der Rückenmuskulatur und dem Beckenboden steht, eine außerordentliche Rolle. Sie bildet das Fundament für jede Übung!  Pilates-Atmung: Allgemein ist es wichtig, dass der Fokus der Pilates-Atmung auf die Öffnung bzw. Schließung der Rippenbögen gelegt wird und somit auf die seitliche Ausdehnung bzw. Einziehung des Brustkorbs und nicht auf die Bauchatmung. Der Bauch- und der Beckenboden bleiben sowohl bei der Einatmung als auch bei der Ausatmung aktiviert. Während der Einatmung darf die Spannung etwas weniger werden, während der Ausatmung bzw. während der Übungsausführung wird die Spannung vermehrt aufgebaut.

 

Die Bauch- und Beckenbodenspannung, also das Powerhouse, richtig aufbauen: Versuche während der Ausatmung die Schritte 1-4 auszuführen 1)      Ziehe den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule, kippe dein Schambein Richtung Bauchnabel und versuche die Rippenbögen zu schließen. 2)      Ziehe den Beckenboden soweit wie möglich nach innen und oben. „Stell dir deinen Beckenboden als Aufzug vor, der bis in den dritten Stock fahren möchte“ 3)      Dann ziehe die Sitzbeinhöcker zusammen. (Po bleibt entspannt! Bitte NICHT die Pobacken zusammenziehen!) „Stell dir ein Seil zwischen den Sitzbeinhöckern vor, welches straffgezogen werden soll“ 4)      Nun das Steißbein leicht nach vorne kippen. „Stell dir einen Hund vor, der seinen Schwanz einzieht“

 

 

Powerhouse von der Seite, richtig                       Powerhouse von der Seite, falsch

 

Powerhouse von vorne, Schambein und Beckenknochen befinden sich auf einer senkrechten Linie.

 

 

 

 

 

Für alle Übungen braucht ihr lediglich ein klein wenig Platz und eine Matte. Ein weicher Teppich oder ein dickes Handtuch tun es aber auch. Unter dem Punkt „Varianten“ stellen wir dir für jede Übung verschiedene Level vor. Folgende Anzeichen deuten darauf hin, dass du ein zu schwieriges Level gewählt hast:

• Pressatmung/stockende Atmung
• Aufeinander gepresste Lippen
• Schmerzen/Ziehen jeglicher Art, aber besonders im Bereich des Rückens, der Leisten, an evtl. vorhandenen Narben oder im Beckenboden
• Koordinative Schwierigkeiten/ kein Bewegungsfluss
• Rückenlage: die Lendenwirbelsäule verliert den Kontakt zur Matte

Für alle Übungen stellen wir dir hier ein kurzes Warm-Up vor

Warm-Up für die Übungen in Rückenlage:

• „Beckenschaufel“ in Rückenlage, 3-5 lange Atemzüge, Aufbau des Powerhouses

Ausatmung: Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Bauchnabel nach innen ziehen, Rippenbögen schmal werden lassen und die komplette Beckenbodenspannung wie oben beschrieben aufbauen.

Einatmung: Schambein Richtung Fersen kippen, Bauchnabel leicht lösen, Rippenbögen weit werden lassen und den Beckenboden lösen.

Warm-Up für die Übung im Langsitz:

„Beckenschaufel“ im Langsitz, 3-5 lange Atemzüge, Aufbau des Powerhouses

Ausatmung: Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Bauchnabel nach innen ziehen, Rippenbögen schmal werden lassen und die komplette Beckenbodenspannung wie oben beschrieben aufbauen.

Einatmung: Schambein Richtung Fersen kippen, Bauchnabel leicht lösen, Rippenbögen weit werden lassen und den Beckenboden lösen.

• „Schulterkreisen“ von vorne nach hinten, 3-5 lange Atemzüge, mit der Einatmung wandern die Schultern nach hinten, mit der Ausatmung nach vorne

Shoulder-Bridge

   

 

Ausgangstellung: Rückenlage mit aufgestellten Beinen

Ausführung:

1, Einatmen: Vorbereiten

2, Ausatmen: Powerhouse aktivieren

3, Einatmen: das Becken in den Schulterstand heben

4, Ausatmung: die Hände stützen an den Hüften oder liegen neben dem Körper, Powerhouse nochmals verstärken

5, Einatmung: ein Bein nach vorne ausstrecken und anheben bis die Zehenspitzen zur Decke zeigen

6, Ausatmung die Fußspitze lang und das Bein bis auf Höhe des anderen Oberschenkels absenken

„Stelle dir vor, dass dein Becken in einer Schlinge aufgehängt ist“

„Die Wirbelsäule ist eine Perlenkette, welche Perle für Perle auf- und abgerollt wird“

Selbstkontrolle: Eigene Hände ans Becken, die Beckenschaufeln sollten sich immer auf der gleichen Höhe befinden, der Bauch bleibt flach, die Teile Schmal, der Beckenboden eng.

Wiederholungen: 3* pro Seite

Wichtig: Powerhouse und Spannung im Gesäß halten. Der Rücken bleibt dabei ruhig. Das Bein beim Absenken parallel zum anderen Oberschenkel halten. Das Standbein bleibt ruhig stehen, das Knie zeigt Richtung Decke.

Varianten:

• Shoulder-Bridge „nur“ halten, die Beine bleiben stehen, ca. 5-10 ruhige Atemzüge
• Shoulder-Bridge halten und Fußsohlen heben im Wechsel (Knie angewinkelt) ein paar Zentimeter von der Matte ab, wie als würdest du Gehen

The one leg circle

 

 

 

Ausgangstellung: Rückenlage, rechtes Bein zur Decke strecken, linkes Bein aufgestellt bzw. gestreckt auf dem Boden abgelegt je nach Level (siehe bitte unter Varianten)

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung: Powerhouse aktivieren, linken Fuß oder ganzes Bein auf den Boden pressen

3, Einatmung: vorbereiten

4, Ausatmung: das rechte Bein beginnt einen Kreis im Uhrzeigersinn (Außenkreis)

5, Einatmung: Beinwechsel

6, Ausatmung: das linke Bein beginnt einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn (Außenkreis)

7, Einatmung: Beinwechsel

8, Ausatmung: das rechte Bein beginnt einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn (Innenkreis)

9, Einatmung: Beinwechsel

10, Ausatmung: das linke Bein beginnt einen Kreis im Uhrzeigersinn (Innenkreis)

„Stell dir vor du würdest Kreise an die Decke malen“

Selbstkontrolle: Eigene Hände aufs Becken – Becken/Hüfte muss ruhig bleiben, Lendenwirbelsäule muss den Kontakt zur Matte halten können und der Bauch muss „flach“ bleiben!!!

Wiederholungen: 5* innen und 5* außen Kreisen, pro Bein

Wichtig: Über das Powerhouse wird das Becken auf dem Boden gehalten!!! Die Handflächen nicht zu stark aufpressen. Achtung: Bei dieser Übung sehr genau darauf achten, dass der Bauch flach bleibt und der Kontakt der Lendenwirbelsäule zur Matte nicht verloren geht. Hier besteht sonst die Gefahr, dass die Bauchmuskulatur überlastet wird und ihr eure evtl. noch vorhandene rectusdiastase (Bauchspalt) weiter verstärkt!!!

Varianten:

• Rückenlage, beide Beine angewinkelt, rechtes Bein kreist mit ca. 90° Hüft- und Kniebeugung (Knie beschreibt Kreise sowohl nach außen und innen)
• Rückenlage, ein Bein angewinkelt und anderes (kreisendes) Bein gestreckt
• Rückenlage, rechtes Bein zur Decke strecken (90° Hüftbeugung), linkes Bein gestreckt (auf dem Boden abgelegt) (erst kleine Kreise, dann mittelgroße und schließlich große Kreise)
• Generell gilt je gestreckter die Beine und je größer die Kreise, desto mehr muss das Powerhouse stabilisieren.

Side leg series

Ausgangstellung: Seitenlage, der Kopf liegt auf dem ausgestreckten Arm auf

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung Powerhouse aktiveren – den Abstand zwischen Rippen und Becken verkleinern – sich selbst groß machen

3, Vorne/ hinten

Einatmung das obere Bein nach vorne schwingen

Ausatmung zurückführen

4, Oben/ unten

Einatmung das obere Bein anheben

Ausatmung wieder absenken

5, Kleine Kreise

vorwärts kreisen

rückwärts kreisen

6, Heben des inneren Schenkels

Das obere Bein vor dem unteren aufstellen

Das untere Bein gestreckt anheben und senken

wiederholen

„Stell dir vor du liegst zwischen zwei Wänden mit einer Kaffeetasse auf der oberen Schulter“

„Ein Mäuschen passt zwischen Taille und Matte durch“

Selbstkontrolle: Mit der Hand überprüfen, ob zwischen Matte und Taille ein Hohlraum entsteht und dieser während der Übung auch gehalten werden kann.

Wiederholungen: 15 Wiederholungen pro Bein und Seite sind sinnvoll, dabei kann das Bein nur nach z.B. vorne/ hinten bewegt werden oder eine Kombination aus z.B. erst vorne/hinten, kreisen und oben/unten gewählt werden

Wichtig: das Powerhouse immer angespannt halten, das obere Bein aus der Hüfte rausschieben -> obere Taille wird dadurch gestreckt

Varianten:

• Untere Hüfte und Knie leicht beugen, umso mehr das untere Bein die gerade Linie verlässt, desto leichter wird die Übung, da sich die Unterstützungsfläche vergrößert
• Arm leicht vor dem Nabel abstützen lassen

Spine twist

 

 

Ausgangstellung: Langsitz

Ausführung:

1, Einatmung: vorbereiten

2, Ausatmung: Powerhouse aktivieren – die Wirbelsäule langziehen

3, Einatmung: die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken

4, Ausatmung: den Rumpf nach rechts drehen und den rechten Arm beugen

5, Einatmung langsam zurückdrehen den rechten Arm wieder strecken

6, Das Gleiche nach links

-> Ziel: Die Übung mit gestreckten Armen durchführen

„Stell dir vor du wärst eine stolze Königin, die über die Schulter sieht“

Selbstkontrolle: Hände während der Drehung an die Rippenbögen legen und die Bewegung nachspüren

Wiederholungen: 3*pro Seite

Wichtig: Fußspitzen lang, Beine möglichst gestreckt im Boden verankert, während der ganzen Übung vollkommen aufrecht und gerade bleiben, Nacken lang

Varianten:

• Die Übung im Schneidersitz ausführen oder mit einer Erhöhung unter dem Po z.B. einem zusammengerollten Handtuch/Kissen
• Beine nicht komplett strecken
• Schlussendlich sollten beide Arme und Beine gestreckt sein und eine schön gestreckte Wirbelsäule möglich sein

Modifizierte Meerjungfrau – Entspannungsübung

Ausgangstellung: „Halber Schneidersitz“

Ausführung:

Sitz gut auf beiden Sitzbeinhöckern verteilt, beide Knie sind maximal angewinkelt, hinterer Fuß nah am Gesäß, vorderer Fuß nah an der Innenseite des Oberschenkels. Beide Arme seitlich gestreckt, Fingerspitzen berühren den Boden.

• Einatmung: Vorbereiten
• Ausatmung: Powerhouse aktivieren
• Einatmung: Arm gestreckt nach oben führen, dabei Wirbelsäule nochmal bewusst langwerden lassen
• Ausatmung: zur Seite neigen, mit der anderen Hand sanft in die Matte drücken, Ellbogen leicht anwinkeln
• Einatmung: wieder Aufrichten
• Armwechsel

„Stell dir vor, du wärst eine Meerjungfrau die anmutig auf einem Felsen sitzt“

Wiederholungen: gerne 5-10 ruhige Atemzüge und ca. 20 Sekunden in der Position verweilen

Wichtig: Schultern und Kopf bleiben ganz locker, ruhige Atemzüge

Weitere Infos zu unserem mummyFit Kursen Indoor „Postnatales Training  mit Pilateselementen“, erfährst du hier.

 Unser Tipp für einen Rückbildungskurs: 

https://beckenbodenonline.coachy.net/lp/online-fitness-videos-by-buggyfit-1/