Nachdem du in der Schwangerschaft essenstechnisch auf ein paar Nahrungsmittel (wie z. B. Rohmilchprodukte, Sushi, …) verzichten musstest, fragst du dich jetzt vielleicht, wie es weitergeht. Du hast dich entschieden, dein Baby zu stillen – und auf einmal hörst du ganz viele Meinungen, was du denn nun „darfst“ und was nicht.

🌬Bei der kleinsten Blähung deines Kindes wirst du schief angeschaut, mit der Frage, ob du „etwas Falsches“ gegessen hast, was deinem Kind offensichtlich nicht bekommt.
🤔Oder der nett gemeinte Rat der Nachbarin, du solltest keinen Sport machen, weil davon die Milch sauer wird.

Doch welche Ernährungsweise ist denn nun „richtig“ und was ist „falsch“ für stillende Mütter?
Dieser Frage wollen wir in diesem Blogbeitrag auf den Grund gehen.

Gleich zu Beginn: Du kannst dich entspannen! Stillen ist das Natürlichste auf der Welt. Und die Natur hat nicht vorgesehen, dass man (bzw. Frau) dafür erstmal eine komplizierte Wissenschaft studieren muss.
Es gibt aber einige Dinge, die du tun kannst, um deinen Körper bei dieser unglaublich wichtigen Aufgabe zu unterstützen. Mit diesem Wissen kommen du und dein Baby fit und gesund durch diesen wichtigen Lebensabschnitt – und darum soll es heute gehen.

 

Ernährungsrichtlinien und wichtige Nährstoffe für stillende Mütter

Um einen Liter Muttermilch zu bilden, benötigt dein Körper ca. 940 kcal. Dieser Mehrbedarf wird zum Teil dadurch gedeckt, dass stillende Mütter einen veränderten und besonders effektiven Stoffwechsel haben. Außerdem haben die
meisten Frauen in der Schwangerschaft ein paar Reserven angelegt, die nun beim Stillen nach und nach aufgebraucht werden. Ja, die kleinen Pölsterchen hier und da haben durchaus ihre Berechtigung.😘

Was übrig bleibt sind ca. 500 kcal an Energiezufuhr, die zusätzlich benötigt werden. Von daher ist es völlig in Ordnung, wenn du in der Stillzeit etwas mehr isst als sonst. Wichtig ist vor allem, dass du auf dein Hungergefühl achtest und nicht rein vorsorglich einfach größere Portionen zu dir nimmst.

Bei aktiven Frauen, die in der Stillzeit Sport treiben, kann der Mehrbedarf an Kalorien etwas höher sein. Hier variiert die genau Menge nach Intensität und Dauer der körperlichen Betätigung.

Auch wenn das jetzt nicht direkt zum Thema „Ernährung“ gehört, möchte ich an dieser Stelle einen kurzen Absatz über „Stillen und Sport“ einschieben. Denn auch hier gibt es ja viele Meinungen. Wie z. B. oben erwähnt, dass Sport die Milch sauer
macht oder gar die Milchbildung hemmt. Wir können dich beruhigen: Sport und Stillen schließt sich keineswegs aus.

Im Gegenteil:  Sport tut gut und ist für gesunde, stillende Frauen unbedingt empfehlenswert

Tipps für stillende Mütter beim Sport:

• Beginne am besten mit moderaten Sportarten wie Walking, Schwimmen, Yoga oder Radfahren• Keine Überbelastung: Hierbei kann sich nämlich tatsächlich Milchsäure bilden, die den normalen, süßlichen Geschmack der Milch für ca. 1,5 Stunden etwas verändert. Dies ist überhaupt nicht gefährlich, aber es kann sein, dass dein Baby diesen Geschmack nicht mag. Solltest du bemerken, dass dein Kind nach dem Sport nicht trinken möchte, entleere einfach etwas Muttermilch mit der Hand oder der Pumpe und biete dann die Brust erneut an.
• Nach dem Sport die Brüste gründlich mit klarem Wasser abwaschen. Schweiß auf der Brustwarze sowie der Geschmack von Chlor- oder Meerwasser können dein Kind irritieren.
• Auf einen gut sitzenden Sport-BH achten.
• Ausreichend trinken!

Doch nun zurück zur Ernährung.
Die gute Nachricht: Anders als in der Schwangerschaft gibt es während der Stillzeit nahezu keine Beschränkungen, was das Essen angeht. Für die Qualität der Muttermilch und ist jedoch eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Als gesund gilt grundsätzlich, was für alle Frauen im gebärfähigen Alter gut ist.

Hier ein paar wichtige Richtlinien für die Ernährung stillender Mütter:

• Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Energiebedarf zu decken. Drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Snacks sind empfehlenswert. (Auf die Mahlzeitplanung und die Snacks gehen wir weiter unten in diesem Artikel noch genauer ein.)
• Ausreichend trinken! Mindestens 2–3 Liter Wasser pro Tag.
• Ausgewogen und abwechslungsreich essen, um eine ausreichende Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffe zu gewährleisten. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und gesunde Fette sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein.

Auf diese Nährstoffe solltest du bei deiner Ernährung besonders achten:

1. Eiweiß (Protein): Eiweiß ist wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse
sowie für die Produktion von Enzymen und Hormonen.
• Tierische Proteinquellen sind: mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
• Pflanzliche Proteinquellen sind: Hülsenfrüchte, Avocado, Beeren, Tofu, Nüsse und Samen.

2. Eisen: Eisen ist enorm wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und die
Energieproduktion.
• Tierische Eisenquellen sind: rotes Fleisch, Geflügel und Fisch.
• Pflanzliche Eisenquellen sind: dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
• Um die Eisenaufnahme zu steigern, kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Brokkoli. Du kannst z.B. ein Glas Orangensaft zum Essen trinken.

3. Vitamin B12: Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und
die neurologische Gesundheit.
• Tierische Vitamin-B12-Quellen sind: Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
• Da Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln begrenzt oder gar nicht vorhanden ist, kann für Vegetarier und vor allem für Veganer die Einnahme von Vitamin B12-Präparaten oder der Konsum angereicherter Lebensmittel
erforderlich sein, um einen ausreichenden B12-Spiegel sicherzustellen.

4. Omega-3-Fettsäuren: Insbesondere DHA ist für die Gehirnentwicklung deines Babys wichtig.
• Diese Fettsäuren kommen hauptsächlich in Fischöl vor, können jedoch auch
aus Algenölpräparaten gewonnen werden, die für Vegetarier und Veganer
geeignet sind.

5. Kalzium: Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit und die Milchproduktion. Während der Stillzeit verringert sich die Knochendichte der Mutter unabhängig von der Ernährung. Ab dem Wiedereinsetzen deiner
Menstruation findet eine Remineralisierung statt. Besonders in dieser Zeit solltest du auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten.
• Tierische Quellen sind: Milchprodukte.
• Pflanzliche Kalziumquellen sind: grünes Blattgemüse, Nüsse, Trockenobst, Sesam/ Tahini sowie Mineralwasser oder Milchalternativen mit hohem Kalziumgehalt.

Wie du siehst, kannst du auch mit einer vegetarischen oder sogar veganen Ernährung die wichtigsten Nährstoffe abdecken. Dies erfordert allerdings eine sorgfältige Planung. Hier kann es empfehlenswert sein, dass du einen Arzt oder Ernährungsberater zurate ziehst, um einen ausgewogenen Ernährungsplan für deine Stillzeit zu erstellen. Möglicherweise ist es sinnvoll, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Vor allem das Vitamin B12 sollte bei veganer Ernährung unbedingt supplementiert werden.

Übrigens: Dass Tees mit Fenchel, Anis, Kümmel oder alkoholfreies Malzbier die
Milchbildung anregen, ist nicht belegt. Wenn du magst, kannst du sie aber trotzdem trinken ☺ .

Auf welche Nahrungsmittel solltest du in der Stillzeit verzichten?

Nach aktuellen Erkenntnissen ist es nicht nötig, dass du in der Stillzeit auf bestimmte Lebensmittel verzichtest. Erfahrungsgemäß macht es aber Sinn, bei Hülsenfrüchten, Knoblauch, Zwiebeln und Kohlgemüse darauf zu achten, ob und wie dein Baby reagiert. Wenn du feststellst, dass dein Kind Blähungen bekommt, kannst du selbst testen, ob diese besser werden, wenn du das betreffende Nahrungsmittel weglässt. Zitrusfrüchte oder bestimmte Gemüsesorten wie Tomate und Gurke werden immer wieder verdächtigt, für einen wunden Po bei Babys verantwortlich zu sein. Das
kann allerdings wissenschaftlich nicht bestätigt werden.

Auch hier gilt: Probieren geht über Studieren.

FUN FACT: Während in vielen Ländern Europas Kohl, Zwiebeln, Knoblauch und weitere Nahrungsmittel (s. o.) als „schlecht“ für stillende Mütter gelten, gehören die meisten dieser Dinge z. B. in Indien zu den Grundnahrungsmitteln. Auch für stillende Mütter. In Teilen Indiens wird sogar angenommen, dass Knoblauch
besonders gut für stillende Mütter sei.🤷‍♂️

⚠Worauf du in der Stillzeit jedoch unbedingt verzichten solltest, sind Alkohol und Zigaretten! Die schädlichen Inhaltsstoffe gehen in die Milch über und können deinem Kind schaden. Auch auf Medikamente solltest du während der Stillzeit, wo es nur geht, verzichten. Natürlich kann die Einnahme von Medikamenten in besonderen Situationen erforderlich sein. Bitte besprich diese IMMER mit deinem behandelnden Arzt, um sicherzustellen, dass die Einnahme für dein Still-Baby unbedenklich ist.

Mahlzeitplanung für aktive, stillende Mütter

Eine durchdachte Mahlzeitplanung hilft dir als stillende und sportlich aktive Mutter, deinen erhöhten Nährstoffbedarf zu decken und eine konstante Energiezufuhr zu gewährleisten. Hier sind einige Tipps für eine effektive Planung:

1. Vorbereitung ist der Schlüssel:

• Plane Mahlzeiten und Snacks im Voraus, um sicherzustellen, dass immer gesunde Optionen verfügbar sind. Denn sonst gewinnt am Ende doch viel zu oft die Packung Schokoladen-Kekse. 😉
• Nutze Wochenenden oder freie Tage zur Vorbereitung von Mahlzeiten und
Snacks für die Woche.

2. Vielfältigkeit und Ausgewogenheit:

•Achte darauf, dass jede Mahlzeit eine Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthält.
• Integriere eine bunte Auswahl an Obst und Gemüse, um eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten.

3. Portionskontrolle:

• Achte auf die Portionsgrößen, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu
vermeiden, insbesondere wenn deine sportliche Aktivität moderat ist.

4. Snacks für unterwegs:

• Bereite Snacks vor, die leicht mitzunehmen und einfach zu essen sind. Das
ist besonders wichtig, wenn du wenig Zeit hast.

Gesunde Snacks für mehr Power im Mama-Alltag:

• Energie-Riegel oder Energy-Balls:
– Selbstgemachte Energie-Riegel oder Energy-Balls aus Haferflocken, Nüssen, Samen und Trockenfrüchten sind ideal für unterwegs.
– Achte auf eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

• Griechischer Joghurt mit Früchten:
– Griechischer Joghurt liefert viel Protein und kann mit frischen oder getrockneten Früchten sowie Nüssen kombiniert werden.

• Gemüsesticks mit Hummus:
– Karotten, Sellerie, Paprika und Gurken sind reich an Vitaminen und können mit proteinreichem Hummus genossen werden.

• Smoothies:
– Smoothies aus Obst und Gemüse sind schnell zubereitet und liefern eine Vielzahl an Nährstoffen. Für einen höheren Anteil an Eiweiß kannst du noch Proteinpulver oder Nussbutter hinzufügen.
– Beispiele: Spinat-Bananen-Smoothie mit Mandelmilch, Beeren-Smoothie mit Joghurt und Leinsamen.

• Nüsse und Samen:
– Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Sonnenblumenkerne sind reich an gesunden Fetten und Proteinen.
– Sie können auch als Topping für Joghurt oder Haferflocken verwendet werden.

• Vollkorntoast mit Avocado:
– Vollkorn-Toast mit zerdrückter Avocado und einem Schuss Zitrone bietet gesunde Fette und Ballaststoffe.

Unter www.buggyfit.de/mamafood findest du einige Podcast-Folgen zum Thema Ernährung sowie unser einstündiges YouTube-Workshopvideo „Gesund essen in der Schwangerschaft + Stillzeit – 10 Abnehmtipps für deinen Mamaalltag!“.

Schau doch mal vorbei und lass’ dich inspirieren.