In dir wächst ein kleiner Mensch – wie unglaublich ist das! Egal, ob es dein erstes Kind ist oder du schon Erfahrung hast: Eine Schwangerschaft bleibt eine der spannendsten Phasen deines Lebens, oder? Plötzlich ändert sich so vieles, und der kleine Zwerg in deinem Bauch steht im Mittelpunkt deines Alltags.

Gerade jetzt stellst du dir sicher die Frage, welche Gewohnheiten du beibehalten solltest und welche du vielleicht besser änderst. Besonders das Thema Sport kommt oft auf: Kannst du während der Schwangerschaft weiter aktiv bleiben? Und wenn ja, welche Sportarten sind am besten geeignet, und auf welche solltest du lieber verzichten? Was ist in dieser besonderen Zeit das Beste für dich und dein Baby?

Um all diese Fragen soll es heute in diesem Artikel gehen.

Darf ich während der Schwangerschaft Sport betreiben?

Mittlerweile wurde in zahlreichen Studien belegt, dass „moderater“ Sport in der

Schwangerschaft gesund ist – sowohl für dich als auch für dein Baby. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

🫀 Förderung der allgemeinen Gesundheit und Fitness

Regelmäßige Bewegung stärkt dein Herz-Kreislauf-System und sorgt dafür, dass auch dein Baby ausreichend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird. Außerdem kann Sport helfen, dein Immunsystem zu stärken und somit Infektionen vorzubeugen. Vor allem, wenn du an der frischen Luft trainierst, ist das ein regelrechter Booster für deine Abwehrkräfte.

⚖ Gewichtskontrolle

Während eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft wichtig ist, birgt eine übermäßige Zunahme Risiken wie z.B. Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck. Durch regelmäßige körperliche Aktivität kannst du dein Gewicht besser kontrollieren und das Risiko solcher Komplikationen senken.

🤢 Verminderung von Schwangerschaftsbeschwerden

Vielleicht kannst auch du bereits ein Lied davon singen, dass eine

Schwangerschaft sich nicht immer nur wundervoll anfühlt. Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft unter Beschwerden wie Rückenschmerzen, Verstopfung oder Müdigkeit. Auch wenn du dich im Moment nicht danach fühlst, regelmäßige Bewegung kann diese Beschwerden lindern. Besonders sanfte Übungen wie Yoga oder Schwimmen stärken die Muskulatur und unterstützen die Balance des Körpers. Auch die Verdauung wird durch Bewegung angeregt, was gegen Verstopfung hilft.

😴 Verbesserung der Schlafqualität

Besonders im letzten Trimester, wenn der Bauch größer und das Schlafen unbequemer wird, kann es sein, dass deine Schlafqualität leidet. Hier ist es oft hilfreich, durch Sport Stress abzubauen und den Körper angenehm zu ermüden.

👶 Erleichterung der Geburt

Aktive Frauen haben oft leichtere Geburten, da eine gut trainierte Muskulatur, insbesondere im Beckenbodenbereich, den Geburtsprozess unterstützen kann. Zudem gleicht eine Geburt meist mehr einem Marathon als einem Sprint – da ist es auf jeden Fall ein Vorteil, wenn du bereits zuvor durch regelmäßige sportliche Betätigungen deine Ausdauer verbessert hast.

🔄 Schnellere Erholung nach der Geburt

Wenn du während der Schwangerschaft aktiv bist, stehen die Chancen gut, dass du dich nach der Schwangerschaft auch schneller wieder regenerierst. Eine starke Muskulatur und ein gutes Fitnesslevel helfen, den Körper nach der Entbindung schneller wieder in Form zu bringen und den neuen Alltag mit Baby besser zu bewältigen.

😃 Emotionale Stabilität und Stressabbau

Die Schwangerschaft kann eine emotionale Achterbahnfahrt sein, oh ja! Sport setzt

Endorphine frei, die sogenannten Glückshormone, die helfen können, deine

Stimmung zu stabilisieren und Depressionen oder Angstzustände zu verhindern.

Nun haben wir also geklärt, dass Sport in der Schwangerschaft viele Vorteile bietet. Aber welche Sportarten sind wirklich geeignet? Und gibt es auch solche, die du besser meiden solltest?

Zwar ist eine Schwangerschaft keine Krankheit, und zahlreiche Studien zeigen, dass gesunde Schwangere keineswegs in Watte gepackt werden müssen – dennoch gibt es Sportarten, die sich hervorragend eignen, solche, die weniger empfehlenswert sind, und einige, die du in dieser besonderen Phase besser ganz vermeiden solltest.

Wir starten mit den

Sportarten, die in der Schwangerschaft geeignet sind:

• Schwimmen, Aqua-Jogging, Wassergymnastik: Bewegung im Wasser tut während der Schwangerschaft besonders gut! Durch den Widerstand des Wassers erreichst du durchaus einen Trainingseffekt, gleichzeitig fühlst du dich durch den Auftrieb nahezu schwerelos und kannst dich mit wenig Belastung auf Rücken und Gelenke bewegen. Zusätzlich hilft der Wasserdruck gegen Wassereinlagerungen im Körper und wirkt wie eine Lymphdrainage. Wundere dich also nicht, wenn du nach oder während der Bewegung im Wasser öfter auf die Toilette musst.
• Gymnastik und Yoga: Durch regelmäßige Gymnastik und Yoga-Übungen kannst du auch während der Schwangerschaft deine Muskulatur kräftigen und deine Beweglichkeit verbessern. Dies kann Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern. Außerdem verbessert es die Körperwahrnehmung und hilft Stress abzubauen – unterm Strich also auch eine super Vorbereitung für die anstehende Geburt.
• Gehen und Wandern: Spazierengehen ist eine der einfachsten und unkompliziertesten Möglichkeiten, sich während einer Schwangerschaft fit zu halten. Du benötigst keine zusätzliche Ausrüstung und kannst es leicht in deinen Alltag integrieren. So kannst du vielleicht den Weg zur Arbeit oder zum Bäcker zu Fuß zurücklegen und darauf achten, so oft wie möglich die Treppen statt den Fahrstuhl zu nehmen. Bei Wanderungen solltest du in der Schwangerschaft nicht unbedingt nach dem Gipfelrekord streben, aber moderate Wanderungen in der Natur sind eine Wohltat für Körper und Geist. Als Faustregel gilt: solange du dich beim Gehen noch ohne Atemnot unterhalten kannst, vermeidest du eine körperliche Überbelastung. Aktivitäten in großer Höhe oder bei extremen Temperaturen solltest du in der Schwangerschaft vermeiden. In großen Höhen kann der Sauerstoffgehalt reduziert sein, was weder für dich noch für dein Baby gesund ist. Hitze kann ebenfalls belastend sein und das Risiko für Überhitzung und Dehydrierung erhöhen.
• Radfahren: Radfahren ist ein super Herz-Kreislauf-Training und stärkt zusätzlich die Beinmuskulatur. In der Schwangerschaft solltest du vor allem darauf achten, das Risiko eines Sturzes zu minimieren, indem du auf flachem und sicherem Gelände fährst. Wenn das Gleichgewicht im Laufe der Schwangerschaft problematisch wird, kannst du auf einem stationären Fahrrad/ Fahrradergometer problemlos weiter trainieren. Es sei denn, der Bauch ist irgendwann zu sehr im Weg😁 .
• Jogging: Wenn du bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig gejoggt bist, kannst du dies auch während der Schwangerschaft fortführen. Wichtig ist, auf eine moderate Belastung und Vermeidung von zu starken Erschütterungen zu achten. Wenn du vor deiner Schwangerschaft nicht gejoggt bist, ist jetzt nicht unbedingt der beste Moment, um damit zu beginnen…😉
• Leichtes Krafttraining: Auch während der Schwangerschaft kannst du mit niedrigen Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht ein sicheres Training durchführen. Achte auf sanfte Übungen, die die Bauchmuskulatur nicht zu sehr belasten.
• Tanzen macht Spaß und hält den Kreislauf in Schwung. Achte darauf, dass die Bewegungen sanft sind und dass du ruckartige Bewegungen und Sprünge vermeidest.
• Atem- und Entspannungsübungen können sowohl während der

Schwangerschaft als auch während der Geburt sehr hilfreich sein. Sie helfen dir,

Stress zu reduzieren und eine tiefe Verbindung zu deinem Körper und zu deinem Baby aufzubauen.

⚠ Vorsicht bei Risikoschwangerschaften und Sport!

Liegt bei dir eine Risikoschwangerschaft vor, zum Beispiel durch Blutungen oder

Vorerkrankungen, solltest du besonders achtsam sein. Auch bei bekannten Schwangerschaftskomplikationen ist erhöhte Vorsicht geboten. Kläre unbedingt vorab mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt, ob und welche Sportarten für dich ohne Risiko machbar sind.

Selbst wenn du eine gesunde Schwangerschaft ohne Komplikationen erlebst, gibt es Sportarten, bei denen du vorsichtig sein solltest oder auf die du besser ganz verzichtest. Hier sind die

Sportarten, die für werdende Mamas ungeeignet sind:

Denn, du ahnst es wahrscheinlich schon…Auch wenn Sport in der

Schwangerschaft wichtig und gesund ist, gibt es dennoch einige Ausnahmen, die du besser vermeiden solltest. Dazu gehören:

• Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten wie z.B. Handball, Judo, Boxen,… Grund: Sie bringen ein hohes Sturz- und Verletzungsrisiko mit sich.
• Ballsportarten wie Volleyball oder Tennis, bei denen du springen oder stark abbremsen musst.

Grund: Als Schwangere bist du hier dem Risiko von Stößen, Schlägen und

Erschütterungen ausgesetzt, die problematisch für dein Baby sein können.

• Aufenthalte in mehr als 2200 Meter Höhe oder Sporttauchen.

Grund: Die Belastung ist hier für deinen Körper in der Schwangerschaft zu groß, sodass die Sauerstoffversorgung des Kindes eventuell nicht optimal  gewährleistet ist.

• Rudern

Grund: Deine Bauchmuskulatur wird hier zu stark beansprucht.

• Reiten

Grund: Zu hohes Sturz- und Verletzungsrisiko

• Schlittschuhlaufen, Inlineskaten, Ski alpin

Grund: Zu hohes Sturz- und Verletzungsrisiko

• Surfen, Segeln

Grund: Zu hohes Verletzungsrisiko durch äußere Faktoren wie Wind, Wellen, Wetter.

FAZIT:

Am Ende des Tages gilt: Deine Gesundheit und die deines Babys stehen an erster

Stelle. Achte darauf, was sich gut anfühlt und was nicht, und zögere nicht, bei Unsicherheiten deine Ärztin oder deinen Arzt um Rat zu fragen. So kannst du diese besondere Zeit in vollen Zügen genießen und dich optimal auf die Ankunft deines kleinen Wunders vorbereiten!

• Du bist noch auf der Suche nach der perfekten sportlichen Aktivität während der Schwangerschaft?

• Du wünschst dir mehr Spaß und Motivation durch gemeinsames Training mit anderen werdenden Mamas?

• Schwangerschaftsyoga ist nicht so unbedingt deines😉 ?

💪 DANN KOMM DOCH ZU UNS!

In unserem Kurs Fit durch die Schwangerschaft  begleiten unsere Trainerinnen dich und deinen kleinen Bauchbewohner ab der 13. SSW bis zur Geburt 🙂

Neben angepassten Kräftigungsübungen führen wir ein sanftes Ausdauertraining sowie eine Entspannungseinheit in jeder Stunde durch.

Unsere Besonderheiten, auf die du dich freuen kannst:

• Angepasste und zielführende Ganzkörperkräftigung
• Schwangerschaftsbegleitendes und geburtsvorbereitendes Beckenbodentraining
• Körperhaltungstraining für stolze Moms-to-be
• Erleichterte Rückbildung
• Kennenlernen anderer werdender Mamas

Die Kurse finden Indoor und Outdoor statt.

Du bist Fitnesstrainer oder Physiotherapeut? Dann ist vielleicht unsere Trainer Fortbildung „Pränatales Fitnesstraining“ interessant für dich.