In Deutschland verliert das Wochenbett immer mehr an Bedeutung. Kinderkriegen wird häufig als Karriere-Knick gesehen und es geht oft darum, möglichst schnell wieder zu funktionieren.

Dabei ist die Einhaltung des Wochenbetts auch im Hinblick auf zukünftiges Sporttreiben immens wichtig. Der Körper benötigt in erster Linie Zeit und Ruhe, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. „Richtiger“ Sport ist erst einmal fehl am Platz. Die ersten Tage und Wochen nach einer Geburt werden in Früh- und Spätwochenbett unterteilt. Das Frühwochenbett umfasst die ersten 10 Tage. Als das Spätwochenbett werden 6-8 Wochen nach der Geburt bezeichnet. Wie der Name schon sagt, sollte dies vorwiegend im Bett stattfinden. Mit der Zeit kann der Radius immer weiter vergrößert werden.

Das frühe Wochenbett – was passiert?

Die Schwangerschaftshormone fallen rapide ab, die Hormone Oxytocin und Prolaktin werden vermehrt für das Stillen und die Rückbildung der Gebärmutter ausgeschüttet.  In dieser Zeit steht der Hormonhaushalt Kopf. Seelische und körperliche Erschöpfung nach der Geburt, Versagensängste als Mutter, Stillprobleme und Schlafmangel spielen eine große Rolle. Diese Faktoren werden auch für den sogenannten Baby-Blues verantwortlich gemacht.

Der Wochenfluss kommt in Gang und die Gebärmutter bildet sich zurück. Es kommt zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust durch Absinken der Hormone Progesteron und Östrogen. Vermehrtes Schwitzen und Durstgefühl sind dadurch häufig. Auch eine verminderte Darmtätigkeit kommt oft vor, da die Gebärmutter nun täglich kleiner wird und sich die Lage des Darms verändert. Der Milcheinschuss setzt am zweiten bis dritten Tag nach der Geburt ein, manchmal auch erst etwas später um den fünften Tag.

Das späte Wochenbett – was passiert?

Auch nach den ersten 10 Tagen bedeutet es nicht, dass man wieder alles so machen kann wie davor. Vielen Mamas geht es nun schon deutlich besser, die Geburtsverletzungen sind zumindest oberflächlich wieder verheilt. Die Gebärmutter ist nach etwa 14 Tagen wieder so klein, wie vor der Geburt. Aber im Inneren ist die Stabilität noch längst nicht gegeben. Hierfür braucht es Monate, durchaus auch bis zu einem Jahr. Sowohl Bänder als auch das umliegende Gewebe benötigen viel Zeit, um wieder zu regenerieren. Diese Regenerationszeit sollte beim Sportstart unbedingt berücksichtigt werden.

Der Bauch ist oft noch groß und ein Bauchspalt meist fühl- und sichtbar. Der Wochenfluss fließt bis ca. 4-6 Wochen. Viele Frauen sind in dieser Zeit sehr vergesslich und auch die Gefühlslage ist häufig nicht sehr stabil. Das Stillen und der Umgang mit dem Baby hingegen gelingen immer besser.

Gerade in diesen besonderen Wochen, geht es darum in die neue Rolle als (Mehrfach-) Mami zu finden, eine gute Bindung zum Kind aufzubauen und so viel Ruhe wie nur möglich zu haben. Ein flacher Bauch sowie eine schnelle Gewichtsabnahme, sollten in dieser Zeit nicht im Vordergrund stehen.

Dennoch weiß ich aus eigener Erfahrung, dass es gar nicht so leicht ist die Füße still zu halten. Und nur das zu machen was wirklich sein muss. Stillen oder Fläschchen geben, Windelwechseln, Duschen, Kuscheln, Essen und Schlafen. Zumindest beim ersten Kind funktioniert das mit ein bisschen Vorbereitung und Unterstützung ganz gut. Mit jedem weiteren Kind, wird das natürlich schwieriger. Immer mehr Bedürfnisse kommen hinzu. Die neue Familienkonstellation braucht Zeit, um sich zu finden. Hier kann im Vorfeld überlegt werden, wie man diese Wochen am besten organisiert. Vielleicht kann der Papa das Geschwisterkind in die Kita bringen, die Lebensmittel- und Drogerie-Einkäufe online erledigen und diverse Anträge im Vorfeld weitestgehend vorbereiten. Auch Großeltern oder gute Freunde die einfach ein warmes, gesundes Mittagessen vorbeibringen, können sehr nützlich sein.

Um die Rückbildungsvorgänge sanft zu unterstützen, kannst du trotzdem schon eine Menge tun:

• Nimm deine Grundbedürfnisse genauso ernst, wie die deines Babys oder des großen Geschwisterchens. Essen, Trinken, Duschen und Ausruhen sind für ebenso wichtig, wie Kuscheln, Stillen, Buch vorlesen…
• Nimm zum Fläschchen geben oder Stillen immer eine möglichst bequeme Position ein.
• Lege dich auf den Bauch, mit einem Kissen oder Handtuch oberhalb der Brust, falls diese sehr empfindlich ist. Durch diese Lage wird die Rückbildung der inneren Organe in die ursprüngliche Position unterstützt.
• Achte beim Sitzen oder Stehen auf eine aufrechte Körperhaltung. Damit unterstützt bzw. entlastest du auch deinen Beckenboden.
• Drehe dich auf eine Seite, bevor du aufstehst bzw. dich hinlegst. Trage möglichst nichts Schweres in den ersten Wochen. Das Gewicht deines Babys sollte hier die Obergrenze sein. Der Kinderautositz sollte nach Möglichkeit immer im Auto bleiben oder vom Papa getragen werden. Ein großes Geschwisterkind sollte selbst auf den Schoß klettern und nicht gehoben werden.
• Die richtige Atmung unterstützt die Rückbildung ebenso. Komme hierfür in eine aufrechte Position, atme 5-10 X tief über die Nase ein, lass die Luft durch den locker geöffneten Mund wieder entweichen. Bei jedem Atemzug bewegt sich der Beckenboden und die Bauchdecke sanft mit. Außerdem kannst du über die Atmung deinen ganzen Körper wunderbar entspannen. Auch in Rückenlage oder im Stand ist es eine schöne Übung für zwischendurch.
• Oft stehen wir uns selbst im Weg. Im „normalen“ Leben haben wir gelernt zu funktionieren und diverse Bedürfnisse zu unterdrücken. Mit einem Baby ändert sich alles. Wir sind viel verletzlicher, leiden an Schlafmangel und Fremdbestimmung. Gerade, wenn man zum ersten Mal Mutter wird, können diese Gefühle beängstigend sein. Wichtig ist das anzuerkennen und auch anzunehmen. Was jetzt zählt ist ein sanfter Start für das Baby und für dich als Mama. Rückblickend sind die Erinnerungen an viele Kuschelstunden mehr wert als ein zügig flacher Bauch oder eine ordentliche Wohnung. Die Zeit vergeht unfassbar schnell.

Folgende sanfte Übungen eignen sich für diese Zeit besonders gut:

„Die Beckenschaukel“ in Rückenlage

• Füße hüftbreit
• Knie zur Decke
• Becken und Schambein auf einer Ebene
• Brustbein weich
• Schlüsselbeine nach außen
• Nacken lang
• Beide Hände neben den Körper, sie können aber auch gerne locker auf den Bauch gelegt werden

Atme über die Nase ein, Bauch wird groß, Beckenboden senkt sich leicht ab, leichtes Hohlkreuz.

Atme über den locker geöffneten Mund wieder aus, Bauch wird schmal, Taille bilden, Beckenboden ganz sanft nach innen, oben ziehen.

Aufgepasst: Die ersten 10 Tage sollte der Beckenboden nur indirekt über die Atmung trainiert werden. Bei der Ausatmung kommt er automatisch sanft nach oben. Danach kann er leicht aktiviert werden, sofern die Verletzungen verheilt sind. Bei größeren Dammrissen bzw. einem Dammschnitt, vorher mit der Hebamme abklären, ab wann der Beckenboden wieder aktiviert werden darf.

„Die Beckenschaukel“ in Bauchlage

• Lange Beine
• Bauchnabel sanft vom Boden einsaugen
• Beckenboden leicht aktivieren
• Langer Nacken
• Kopf ist abgelegt
• Gerne können auch die Hände unter die Stirn gelegt werden
• Bei schmerzenden Brüsten kann der Bereich oberhalb der Brust mit einem kleinen Handtuch bzw. Kissen unterstützt werden

Atme über die Nase ein, Bauch wird groß, Beckenboden senkt sich leicht ab, leichtes Hohlkreuz.

Atme über den locker geöffneten Mund wieder aus, Bauch wird schmal, Taille bilden, Beckenboden ganz sanft nach innen, oben ziehen.

Aufgepasst: Die ersten 10 Tage sollte der Beckenboden nur indirekt über die Atmung trainiert werden. Bei der Ausatmung kommt er automatisch sanft nach oben. Danach kann er leicht aktiviert werden, sofern die Verletzungen verheilt sind. Bei größeren Dammrissen bzw. einem Dammschnitt, vorher mit der Hebamme abklären, ab wann der Beckenboden wieder aktiviert werden darf.

Gut zu wissen: Wie bereits erwähnt, ist die Bauchlage während des Wochenbetts auch „ohne was zu tun“ eine hervorragende Position. Sie unterstützt unter anderem die Rückbildung der Gebärmutter.

„Streck dich“

Stand

• Füße hüftbreit
• Gewicht auf Ferse, Groß- und Kleinzehenballen, Gewölbe bilden
• Beine lang
• Knie locker gebeugt
• Becken neutral (Bachnabel leicht nach innen ziehen, Schambein Richtung Bauchnabel)
• Schultern zusammenbringen
• Nacken lang
• Stolze Haltung, Blick nach vorne

Atme über die Nase ein und hebe beide Arme möglichst gestreckt nach oben. Mit der Ausatmung über den locker geöffneten Mund wieder nach unten führen.

Achtung: Gerade die ersten Tage im Wochenbett sollten weitestgehend im Liegen verbracht werden. Trotzdem kann die Übung zwischendurch immer mal wieder für 3-5 Atemzüge eingebaut werden. Eine gute, aufrechte Körperhaltung sorgt auch für eine Entlastung des Beckenbodens.

♥ Etwa vier bis sechs Wochen nach der Geburt, kannst du dann mit einem Rückbildungskurs beginnen. Wichtig ist, dass du keine Wundschmerzen mehr hast und dich auch sonst gut fühlst.

♥ Nach diesem Kurs fühlen sich viele Frauen allein gelassen. Die Rückbildungsprozesse sind noch längst nicht abgeschlossen und der Körper auch nicht so belastbar wie vor der Schwangerschaft. Bis man wieder auf dem Level wie vor der Schwangerschaft ist, kann durchaus ein Jahr und länger vergehen. Trotzdem ist es wichtig wieder körperlich aktiv zu werden. Das tut sowohl dem Körper als auch der Seele gut. Wer nicht so recht weiß, was er jetzt tun darf, sich schlecht allein motivieren kann und gerne nette andere Mamas aus der Umgebung kennenlernen möchte, der kommt einfach zur kostenlosen Probestunde vorbei Mamafitness mit Baby bei | buggyfit.de.

Wir freuen uns auf Dich und Dein Baby!

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