Bei kaum einem anderen Mami-Thema, herrscht so viel Unsicherheit und tun sich so viele Fragen auf. Wir von buggyFit haben die Wichtigsten für dich gesammelt und beantwortet.
Warum habe ich am Bauch eine Lücke bzw. was ist das?
Zunächst kann die Rektusdiastase, vereinfacht gesagt, als Bauchspalt bezeichnet werden. Die Bauchmuskeln sind während der Schwangerschaft auseinandergewichen und hinterlassen nun eine unterschiedlich breite bzw. tiefe Lücke. Dieser Vorgang ist während einer Schwangerschaft normal und kann als physiologisch bezeichnet werden. Die Muskeln, Sehnen und Bänder dehnen sich, um deinem Baby Platz zu machen. Auch nach der Geburt bildet sich dieser Spalt in der Regel nicht sofort wieder zurück, sondern bleibt erst einmal bestehen.
Generell wird die Lücke erst ab 2,7 cm Breite als echte Rektusdiastase definiert. Alles darunter hat strenggenommen (noch) keinen Krankheitswert, sollte aber trotzdem bei einem Training berücksichtigt werden. Denn auch eine Schwäche der Bauchmuskulatur, durch die in der Schwangerschaft überdehnten Strukturen, sollte ernst genommen werden. Eine schwache Bauchwand kann dem Druck durch falsches Training, zu schweres Heben oder falsches Alltagsverhalten evtl. nicht standhalten, und somit (wieder) eine Rektusdiastase entstehen lassen.
Bis wann bildet sich die Rektusdiase wieder zurück?
Das lässt sich schwer vorher absehen und ist abhängig davon ob gestillt wird, wie du dich im Alltag verhältst und wie deine Ausgangslage VOR der Schwangerschaft war. Rückbildung benötigt in erster Linie ZEIT, die richtigen Übungen, das Einhalten des Wochenbetts sowie richtiges Alltagsverhalten.
Den Themen Rückbildung braucht Zeit & Einhalten des Wochenbetts, sowie richtige Übungen & Alltagsverhalten nach der Geburt haben wir zwei extra Blogs gewidmet.
Wie erkenne ich, ob ich eine Rektusdiastase habe?
Wichtig: Der Self-Check „Habe ich eine Rektusdiastase?“ bietet dir eine erste Orientierung, sollte aber möglichst von geschultem Fachpersonal durchgeführt werden, um eine sichere Diagnose zu erhalten. Hebammen, speziell fortgebildete PhysiotherapeutInnen aber auch unsere buggyFit-TrainerInnen sind für das Tasten des Bauchspalts ausgebildet.
Allgemein gibt es drei Kriterien, die bei der Beurteilung einer Rektusdiastase berücksichtigt werden:
- Die Optik des Bauches
- Die Breite des Spalts
- Die Tiefe des Spalts (+ Festigkeit des Bindegewebes)
Wie sieht dein Bauch stehend vor dem Spiegel, in Rückenlage und im Vierfüßlerstand aus? Was fällt dir auf?
- Dehnungsstreifen?
- Ein veränderter Bauchnabel im Vergleich zu vor der Schwangerschaft?
- Hervorstehende Rippenbögen?
- Bildet sich eine Spitze beim Abheben des Kopfes?
- Siehst du Gewebe, welches sich in den Spalt schiebt, sobald du den Kopf in Rückenlage abhebst oder du im Vierfüßlerstand bist?
Ausgangsstellung Self-Check: Rückenlage mit aufgestellten Beinen
Die Rektusdiastase wird an 3 Stellen getastet:
- mittig am Bauchnabel
- mittig oberhalb des Bauchnabels
- mittig unterhalb des Bauchnabels
Die Breite der Rektusdiastase
Platziere deine Finger senkrecht an der jeweiligen Teststelle und hebe den Kopf ganz leicht an, ohne vorher explizit Muskelspannung (Grundspannung) aufzubauen. Komm einfach ohne nachzudenken nach oben. Nun solltest du an deinen Fingern, die Kanten der geraden Bauchmuskelstränge spüren, die sich beim Anheben des Kopfes verschieben. Nun kannst du den Abstand anhand von Querfingern oder Zentimetern beurteilen.
Führe den Test anschließend nochmals mit vorher explizit aufgebauter Grundspannung* aus und notiere dir hier ebenfalls das Ergebnis.
*Exkurs Grundspannung:
Rückenlage mit aufgestellten Beinen
- Atme tief in den Bauch. Der Bauch hebt sich beim Einatmen und senkt sich bei der Ausatmung.
- Zieh mit der Ausatmung den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule, schließe deine Rippenbögen (= Taille bilden) und kippe dein Schambein leicht Richtung Bauchnabel.
- Aktiviere zusätzlich deinen Beckenboden: Ziehe den Beckenboden nach innen und oben, verkleinere den Abstand zwischen den Sitzbeinhöckern und ziehe die Spitze deines Steißbeins gedanklich leicht zwischen deine Beine, um alle Schichten deines Beckenbodens zu aktivieren.
- Behalte diese Grundspannung bei, während du ruhig weiter atmest.
Die Tiefe der Rekutsdiastase
Führe den Test genauso wie oben beschrieben aus und achte nun auf die Tiefe. Die Tiefe des Spalts kann mit Hilfe der Fingerrinnen beurteilt werden und gibt gleichzeitig auch Aufschluss über die Festigkeit des Bindegewebes. Je fester dein Bindegewebe ist, desto weniger tief ist der Spalt.
- Fingerkuppe bis 1.Rinne = fest
- Rinne bis 2. Rinne = mittel
- Weiter als 2. Rinne = weich
Beurteile nun den Zustand deines Bindegewebes und notiere diesen ebenfalls für wiederholte Checks.
Wichtig: Führe diesen Test nicht ständig aus, da es sich dabei um einen Sit-up handelt, der nur zum Testen dienen sollte, aber keinesfalls zur Besserung dieser Lücke beiträgt!
Ich habe eine Rekutsdiastase – was nun?
Bei dir wurde eine Rektusdiastase diagnostiziert und du bist nun verständlicherweise verunsichert, wie es nun weitergehen soll. Vorab ist es wichtig zu wissen, dass es (fast) nie zu spät ist, um dieser Lücke entgegenzuwirken. Dies ist ein wichtiger Fakt, denn als postnatal-TrainerInnen bekommen wir diese Frage häufig gestellt. Für deine Po-Muskulatur ist es auch nie zu spät mit dem Training zu beginnen. Und das ist jedem irgendwie klar. Genauso verhält es sich aber auch mit der Bauchmuskulatur und dem Beckenboden. Es ist nicht zu spät, auch wenn die Geburt schon zwei oder mehr Jahre zurückliegt!
Was kann/darf/muss ich tun, damit sich die Lücke wieder verschließt/verkleinert?
Zuerst ist es wichtig zu klären, dass das Verschließen/Verkleinern der Lücke nicht oberste Priorität hat. Es geht vielmehr darum die Bauchmuskulatur (wieder) funktionell ansteuern zu lernen und eine tiefe Bauchspannung aufbauen zu können. Mehr Spannung mit der Bauchwand bilden zu können, führt zu mehr Stabilität im gesamten Rumpf (Bauch, Beckenboden, Rücken). Deswegen macht es Sinn, den Test mit und ohne expliziter Grundspannung auszuführen. Denn es gibt Frauen, die haben eine relativ breite Lücke, können aber bei den Übungen und im Alltag diversen Druckerhöhungen im Bauchraum wie das z.B. beim Niesen, Husten oder Heben der Fall ist, gut standhalten. Aber was genau bedeutet das nun für dich, dein sportliches Training sowie deinen Alltag?
Das Training bei einer Rektusdiastase sollte keinesfalls nur auf den Bauch abzielen, sondern vielmehr ein gesamtes, funktionelles Training des gesamten Körpers mit dem Schwerpunkt des Rumpfs beinhalten. Unser Körper arbeitet nicht isoliert, sondern vielmehr als ein Gesamtsystem. Benutze ich den einen Muskel, arbeitet gleichzeitig ein anderer mit. Ähnlich wie bei einer Marionette.
Alle durchgeführten Übungen, sollten mit der bereits beschriebenen Grundspannung durchgeführt werden. So kann die Bauchmuskulatur auch indirekt z.B. bei Kniebeugen mittrainiert werden.
Was kann/darf/sollte ich NICHT tun, um den Bauchspalt nicht zu verschlimmern?
Sogenannte klassische Bauchübungen wie Sit-ups, Crunches oder Klappmesser sollten absolut vermieden werden. Für einen flachen Bauch oder gar ein Sixpack sind diese Übungen aber auch überhaupt nicht notwendig.
Für manche Frauen kann insbesondere in den ersten Wochen nach einer Geburt der Vierfüßlerstand oder die Plank schon eine zu hohe Belastung darstellen. Dies ist sehr individuell und kann letztendlich nur vor Ort beurteilt werden.
Auch Joggen bzw. sogenannte High impact-Belastungen sollten gemieden werden.
High-Impact heißt, dass beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen. Dies ist beispielsweise beim Joggen, Hüpfen, Springen, „Stop and Go-Sportarten“, Aerobic (teilweise) der Fall. Low-impact-Belastungen (nur ein Fuß verlässt jeweils den Boden) wie Walken, Radfahren, Schwimmen, aber auch buggyFit ist hier besser geeignet.
Vorsicht ist auch bei vermeintlich sanften Trainingsmethoden wie Pilates oder Yoga geboten. Gerade extreme Rückbeugepositionen (Yoga) oder gerade Bauchmuskelübungen, lange Hebel (Pilates) können eine Rektusdiastase verschlimmern! Hier ist die richtige Übungsauswahl der Kursleitung entscheidend. Um sicher zu gehen, sollte immer ein postnatal-Yoga/-Pilates-Kurs gebucht werden!
Ich sehe nach zwei Jahren immer noch aus wie im 5. Monat der Schwangerschaft. Kann das an einer Rektusdiastase liegen?
Das kann der Grund sein. Heißt aber im Umkehrschluss nicht, dass es daran liegen muss. Hier hilft nur ein (Self-)Check.
Wann darf ich (endlich) wieder alles machen? Joggen? „Normales“ Fitness-Training?
Zu diesem Thema haben wir bereits zwei interessante Artikel auf unserem Blog für dich veröffentlicht. Schau doch mal rein:
Joggen nach der Schwangerschaft Joggen nach der Schwangerschaft – buggyFit Blog
Sport-Alternativen zum Joggen nach der Schwangerschaft Sport-Alternativen zum Joggen nach der Schwangerschaft – buggyFit Blog
Warum ist es so wichtig, der Rektusdiastase Beachtung zu schenken?
Eine Rektusdiastase sollte immer ernst genommen werden, da sie deutlich signalisiert, dass deine Bauchwand noch instabil ist und somit auch der im Alltag normalen Druckerhöhungen im Bauchraum nicht standhalten kann (z.B. Niesen, Husten, Baby hochheben). Der Körper gibt immer dort nach, wo ihm am wenigsten Widerstand entgegenkommt. Das kann der Bauchspalt, der Beckenboden (Stichwort: Senkung, Inkontinenz) oder beides sein.
Eine zu weiche Bauchwand kann allerhand erheblicher gesundheitlicher Probleme auslösen. Am häufigsten sind Rückenschmerzen und eine Beckenbodenschwäche. Aber auch Verstopfungen oder die Optik des Bauches, unter der viele Frauen nach einer Schwangerschaft leiden, gehören dazu.
An wen wende ich mich, wenn ich allein nicht weiß was zu tun ist?
Deine Hebamme, die Kursleitung deines Rückbildungskurses, dein/e Gynäkologe/-in aber auch unsere buggyFit-TrainerInnen können dir weiterhelfen.
Zudem gibt es speziell ausgebildete Rektusdiastase-(Physio-)Therapeuten, die dir helfen können. Aber auch ein Personal-Training mit einer speziell ausgebildeten postnatal-Trainerin kann hier hilfreich sein.
AUSBILDUNGSTIPP FÜR ALLE TRAINER: REKTUSDIASTASEN WORKSHOP
Dein buggyFit-Team
