Regelmäßige Laufeinheiten scheinen für viele frischgebackene Mamas eine verlockende Wunderwaffe gegen die hartnäckigen Schwangerschaftskilos zu sein. Trotzdem macht es Sinn, nach einer Geburt erstmal mit etwas sanfteren Trainingsmethoden zu starten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass kein effektives und Figur straffendes Training möglich ist. Im Anschluss an die Rückbildung, oder auch schon begleitend zu dieser, gibt es eine Vielzahl an Sportarten, die du bereits wieder ausüben kannst.
- Fahrradfahren ist bestens geeignet, da mit einem Radanhänger auch schon recht früh mit Baby umsetzbar. Am besten suchst du dir hierfür eine wenig befahrene Strecke in einem größeren Park oder nahegelegenem Wald, um möglichst viel am Stück fahren zu können, ohne lästige Haltephasen an Ampeln. Plane hierfür 30-60 Minuten möglichst gleichmäßiges zügiges Fahren ein.
Auch ein Intervalltraining ist im Anschluss an die Rückbildung sofort möglich, sofern du dich gut fühlst, um die Energieverbrennung noch weiter anzukurbeln. Unter einem Intervalltraining versteht man eine Trainingsmethode, bei der sich Be- und Erholungsphasen abwechseln.
Praktische Umsetzung:
30 Sekunden so schnell fahren, wie es für dich geht (Achtung: Verkehr!)
5 Minuten zügig, aber entspannt Radfahren
30 Sekunden wieder so schnell fahren, wie es für dich geht usw.
5-7 Wiederholungen der Intervalle
- Power-Walken mit oder ohne Kinderwagen
Zügiges Walken ist als Alternative und Vorbereitung auf späteres Joggen bestens geeignet. Auch hier kannst du entweder eine gleichbleibende zügige Einheit von 30-60 Minuten einplanen oder auch ein Intervalltraining durchführen.
Praktische Umsetzung:
Siehe oben
- Wandern mit Babytrage oder Kinderwagen
Mittlerweile gibt es gute Wanderführer für Bergtouren mit kleinen Kindern, die teilweise sogar Kinderwaagen geeignet sind. So können gleichzeitig auch alle Bedürfnisse unter einen Hut gebracht werden. Familienzeit, Auszeit in der Natur und Bewegung für uns Mamas.
- Schwimmen
Hier wäre es wichtig, die richtige Schwimmtechnik des Brustschwimmens mit Kopf unter Wasser zu beherrschen, da es sonst schnell zu Verspannungen im Nackenbereich und einer „durchhängenden“ Lendenwirbelsäule kommt. Ansonsten können auch hier 2-3 Einheiten pro Woche a 30-60 Minuten oder eine Intervalleinheit (Umsetzung siehe Fahrradfahren) als gute Jogging-Alternative angesehen werden.
- Postnatales Yoga- und Pilatestraining mit oder ohne Baby
Yoga und Pilates eignen sich ebenfalls hervorragend, um nach einer Geburt wieder in Form zu kommen. Denn häufig sind es nicht nur die vorhandenen Extra-Kilos, die vor allem den Bauch formlos und noch leicht schwanger aussehen lassen, sondern die fehlende Tiefenmuskulatur. Ein gut trainiertes Rumpfkorsett bestehend aus tiefer Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Beckenbodenmuskulatur, verhelfen zu einer besseren Haltung und schmalen Silhoutte. Wichtig ist hierbei, sich einen Anbieter auszusuchen, welcher sich auf postnatales Training spezialisiert hat. Denn es gibt bezüglich einer evtl. noch vorhandenen rectus diastase oder Beckenbodenschwäche einiges bei der Durchführung und Übungsauswahl zu beachten.
- Bodyweight-Übungen
Funktionelle Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, ob draußen oder drinnen, liegen gerade voll im Trend. Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Liegestützen, Dips…sind sinnvolle Übungen, um den Körper wieder zu kräftigen und in Form zu bringen. Dennoch setzen gerade Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eine richtige Ausführung voraus, um sicher und effektiv zu sein. Manche Übungen wie z.B. gerade Crunches oder Sit Ups sind nicht nach einer Schwangerschaft nicht geeignet. Hier sollte man sich selbst sehr gut auskennen und Trainingserfahrung mitbringen. Ansonsten sollte unbedingt ein speziell auf postnatales Training spezialisierter Therapeut oder Trainer zur Begleitung hinzugezogen werden. Unser Personaltraining sportyMum-only4you | buggyfit.de
- Mama-Baby-Fitnesskurse
Der Vorteil bei diesen Kursen ist, dass sie speziell auf die Bedürfnisse von Neu-Mamas abgestimmt sind und ein effektives und beckenbodenschonendes Training garantiert ist. In unseren buggyFit-Kursen erwartet dich ein effektiver Mix aus Kraft- und Ausdauertraining mit Walking und Entspannungseinheiten. Du kannst deine individuelle Belastbarkeit und Ausdauer steigern, ohne Angst haben zu müssen „etwas falsch zu machen“. Du arbeitest zusammen mit anderen Mamas an deiner Wohlfühlfigur und bist gleichzeitig mit deinem Baby an der frischen Luft. Zahlreiche Variationen garantieren eine Anpassung an den Leistungsstand jeder Mama, wodurch ein wirkungsvolles Training sichergestellt werden kann.
Fazit:
Es gibt nach einer Schwangerschaft eine Vielzahl an Sportmöglichkeiten, um das persönliche Wohlfühlgewicht zu erreichen und wieder in Form zu kommen. Zwar werden Ausdauer-Trainings gerne als Fatburner angepriesen, was an sich auch richtig ist. Bei einer Ausdauereinheit, werden häufig mehr Kilokalorien verbrannt als bei einer Krafttrainingseinheit. Doch der Nachbrenneffekt ist bei einem Krafttraining meist deutlich höher. Das heißt auch nach einem Training bleibt dein Energieumsatz erhöht und es werden noch weitere Kalorien verbrannt, obwohl du schon „nichts mehr tust“. Auch ein sanfter Muskelaufbau führt zu einem höheren Grundumsatz. Umso trainierter unsere Muskulatur ist, desto mehr Energie wird von unserem Körper benötigt und verbrannt. Diesen Effekt einer Muskelkräftigung sollten wir nutzen und keinesfalls außer Acht lassen. ?
Du möchtest noch mehr zum Thema Jogging erfahren? Dann lies gerne noch unseren Blogbeitrag „Joggen nach der Schwangerschaft“.
DEIN buggyFit-Team
