„Wann darf ich nach der Geburt wieder anfangen zu joggen?“
Diese Frage hören wir postnatal-Trainerinnen eigentlich fast von jeder Mama, die unsere Kurse besucht. Deswegen möchten wir diesem unglaublich wichtigen Thema gerne einen Blog widmen. Eine pauschale Aussage, wann DU mit dem Joggen wieder anfangen kannst, kann leider nicht gegeben werden, da dies sehr individuell ist. Wir empfehlen jedoch erst 6 Monate nach der Geburt wieder mit joggen zu starten.
Wichtig ist, dass dein Körper wieder High impact* Belastungen standhalten kann.
*High impact Belastung bedeutet, dass beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen. Dies ist bei Sprüngen, Hüpfbewegungen und beim Joggen der Fall.
Wer vor der Schwangerschaft nicht oder nur sehr unregelmäßig gejoggt ist, für den ist Joggen als Einstiegssport nach Geburt nicht geeignet.
Wer vor der Schwangerschaft regelmäßig Laufen war, kann dies in der Regel auch wieder tun, sofern der Rumpf stabil genug dafür ist.
Zu Beginn macht es Sinn mit einem Intervall-Training zu starten, welches nach und nach gesteigert werden kann. ( 1.-4. Trainingseinheit 30min: 10min walken/ 5min joggen im Wechsel dann weiter steigern)
Self-Check Beckenboden: Kannst du mit voller Blase lauthals Lachen, Niesen oder etwas hochheben? Hält dein Beckenboden auch tagelangem Husten bei einer Erkältung stand? Kannst du ein paar Sprünge in die Luft machen? Ertappst du dich dabei, wie du beim Niesen, Husten oder Lachen den Po oder die Beine zusammenpresst oder mit deinem Becken eine Ausweichbewegung durchführst? Wenn du bei einer der aufgezählten alltäglichen Dinge Urinverlust (das gilt auch für ein Tröpfchen!) verspürst oder Schmerzen im Beckenboden hast und/oder du feststellst, dass du eine Ausweichbewegung durchführst, kannst du davon ausgehen, dass dein Beckenboden einem Lauftraining noch NICHT standhält.
Wenn du feststellst, dass dein Beckenboden noch nicht stabil ist, dann wende dich an deine Gynäkologin. Dort erhältst du weitere Hilfe wie z.B. eine Überweisung an ein Beckenbodenzentrum und an speziell ausgebildete Beckenboden-Therapeuten. Auch in unseren buggyFit-Kursen kräftigen wir gezielt unsere Beckenbodenmuskulatur und üben KEINE High-impact-Belastungen aus. Sportliches Outdoor-Fitnessprogramm für Mamas | buggyfit.de. Auch ein Personaltraining kann hier sinnvoll sein. Unser Personaltraining sportyMum-only4you | buggyfit.de
Wer möchte kann sich auch in einem Beckenbodenzentrum bzw. von einem Beckenbodentherapeuten rückversichern lassen, dass alles okay ist.
Häufig verändern sich die Füße nach einer Schwangerschaft, es macht also Sinn seine Laufschuhe/Einlagen zu checken, ob diese noch passen.
Wer möchte kann auch bei speziell dafür ausgebildeten Therapeuten eine Lauf-Analyse durchführen lassen.
Versuche während des Laufens nicht krampfhaft deinen Beckenboden anzuspannen. Der Beckenboden ist eine sog. Anti-Schwerkraft-Muskulatur. D.h. er arbeitet automatisch und muss viel mehr die Fähigkeit aufweisen, die Stöße abzufedern und reaktiv auf die Belastung reagieren. Dies kann er nur wenn er anspannen, aber auch entspannen darf.
Auch wenn dein Beckenboden stabil ist und du mit dem Laufen gut zurechtkommst, kann es Sinn machen zusätzlich einen Mama-Sportkurs z.B. buggyFit-Kurs zu besuchen, in dem die Bauchmuskulatur, der Rücken und auch der Beckenboden effektiv und gezielt mit ins Training mit einbezogen werden.
Du suchst noch nach den perfekten Kinderwagen zum joggen? Dann schau unbedingt mal bei TFK vorbei. Wir sind von den TFK begeistert.
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