Werden Teilnehmerinnen in Sportkursen gefragt, welche Muskulatur intensiv trainiert werden soll, wird immer die Bauchmuskulatur genannt. Der Bauch stellt für viele Frauen nach der Schwangerschaft eine Problemzone dar. Diese soll nach Möglichkeit wegtrainiert werden. Weniger populär, aber mindestens genauso wichtig ist das Training der Rückenmuskulatur. Oft haben frischgebackene Mamas mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Dabei ist ein Großteil der Rückenschmerzen auf keine ernsthafte Schädigung des Gewebes zurückzuführen, sondern schlichtweg auf zu schwache Muskulatur (Lühmann et al., 2006; Sockoll et al., 2008). Während der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper stark, um die Herausforderungen, die auf die werdende Mutter zukommen, tragen zu können. Der Halteapparat einer Frau ist deshalb von Natur aus flexibler als der eines Mannes, was ihn anfälliger für Rückenbeschwerden macht. In der Schwangerschaft lockern sich die Bänder des Beckengürtels, um den Geburtskanal zu erweitern, während die Bauchmuskulatur der Gebärmutter weicht. Die Rückenmuskulatur wird während der Schwangerschaft somit stark belastet. Auch danach im Alltag mit dem Baby ist sie von großer Bedeutung. Das Gewicht eines Neugeborenen ist zwar anfangs noch gering, trotzdem muss der Rücken für das viele Heben und Tragen des Babys stark und stabil sein. Hierfür ist ein Training aller Rückenmuskeln wichtig, denn die tiefen Rückenmuskeln bewirken die Sicherung der einzelnen Wirbelkörper an ihrem Platz. Zusammen mit den darüber gespannten langen oberflächlichen Muskelzügen stärken die Rückenmuskeln die Stabilität der Wirbelsäule und stellen die Verbindung über den Brustkorb zwischen dem Becken und dem Kopf her.

Im Folgenden sind zwei Rückenübungen abgebildet und erklärt, die den Rücken stärken und ganz einfach Zuhause durchgeführt werden können.

Rückenextension

Ausgangsposition:

• Hüftbreiter Stand
• Po nach hinten unten senken
• Rumpf weit nach vorne beugen (fast in die Horizontale)
• Arme sind seitlich neben dem Becken, Daumen nach außen gedreht

Ausführung:

• Rumpf rund machen (Daumen drehen nach innen, Schulterblätter ziehen auseinander, Kinn Richtung Brust ziehen)
• Rumpf wieder komplett aufrichten (Schulterblätter zusammenziehen)

Beachten:

• Ausatmung: Bauch- und Beckenbodenspannung (plus Ball zusammendrücken) beim „Rund machen“!! Einatmung: Aufrichtung!!
• Rumpf weit vorne halten!!
• Bauchnabel leicht einziehen

• Hauptmuskeln während der Übung: Rückenstrecker & Oberschenkel

3 x 45 sec.

Schulterbrücke

Ausgangsposition:

• Rückenlage auf der Matte
• Füße sind hüftbreit auseinander aufgestellt

Ausführung:

• Po anspannen
• Beckenboden anspannen (Sitzbeinhöcker zusammenziehen!)
• Po beim Ausatmen anheben, Becken nach oben bringen bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden, dort Einatmen und beim Ausatmen Po wieder senken, unten Einatmen und beim Ausatmen wieder heben

Beachten:

• Ausatmung: Bauch- und Beckenbodenspannung!! Einatmung: kurz Spannung lösen!
• Langsam und ohne Schwung
• Hauptmuskeln während der Übung: Rückenstrecker, hinterer + innerer Oberschenkel, Po & Beckenboden

3 x 45 Sek

Geschrieben von Bettina Sülzenfuß, Sportwissenschaftlerin, Gebietsleitung Karst-Düsseldorf